Plan treningowy na masę mięśniową: 4 dni góra–dół na zimowy sezon

Jesień i zima to tradycyjny sezon „na masę”. Nikt nie chodzi w krótkim rękawku, kuchnia robi się cięższa, a do świąt i tak trudno trzymać ostrą dietę. Wielu facetów traktuje to jako zielone światło, żeby jeść wszystko i liczyć, że część zamieni się w mięśnie. Wiosną okazuje się, że przybyło głównie brzucha.

Da się to zrobić mądrzej. Poniżej znajdziesz 4-dniowy plan w układzie góra–dół, zasady progresji i konkretne wskazówki, ile jeść. Bez obietnic typu dziesięć kilo mięśni w kwartał, bo to się nie zdarza bez farmakologii, a o niej możemy powiedzieć tylko jedno: nie warto. Sterydy i SARM-y to realne ryzyko dla serca, wątroby i hormonów, a w Polsce także kłopoty prawne.

Ile mięśni można realnie zbudować

Tempo przyrostu zależy od stażu treningowego, genetyki, wieku i tego, jak dobrze jesz i śpisz. Początkujący rosną najszybciej, średniozaawansowani wyraźnie wolniej, a po kilku latach treningu każdy kilogram czystej masy to praca na wiele miesięcy. Dlatego sensowniejszym wskaźnikiem niż waga jest siła w podstawowych ćwiczeniach i obwody: ramienia, klatki, uda. Pas mierz też, bo to on powie ci, czy nadwyżka nie jest za duża.

Ile jeść na masie

Żeby budować mięśnie, potrzebujesz niewielkiej nadwyżki kalorycznej. Rozsądny punkt wyjścia to ok. 250–500 kcal ponad zapotrzebowanie. Większa nadwyżka nie przyspieszy budowy mięśni w tym samym stopniu, za to szybciej dołoży tłuszczu.

Najprościej: przez tydzień jedz normalnie i waż się rano po toalecie. Potem dodaj jeden porządny posiłek dziennie. Celuj w przyrost ok. 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo. Jeśli ważysz 80 kg, to ok. 0,2–0,4 kg na tydzień, liczone jako średnia z kilku pomiarów, nie z jednego dnia.

Białko: według stanowiska ISSN 1,4–2,0 g na kg masy ciała dziennie wystarcza większości trenujących. Szczegóły i przykłady z polskiej kuchni są w tekście o tym, ile białka jeść przy treningu siłowym. Z suplementów najlepiej przebadana jest kreatyna, o której pisaliśmy w tekście kreatyna – fakty i mity.

Plan: 4 dni, góra i dół

Układ góra–dół to dobry kompromis między pełnym treningiem całego ciała a splitem. Każda partia dostaje dwa treningi w tygodniu, a ty potrzebujesz tylko czterech wizyt na siłowni. Przykładowy tydzień: poniedziałek góra A, wtorek dół A, czwartek góra B, piątek dół B.

Góra A (siła)

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Przerwa
Wyciskanie sztangi leżąc	4	5–7	2–3 min
Wiosłowanie sztangą w opadzie	4	6–8	2–3 min
Wyciskanie żołnierskie	3	6–8	2 min
Podciąganie nachwytem	3	6–10	2 min
Uginanie ramion ze sztangą	2	8–10	90 s
Francuskie wyciskanie sztangielki	2	8–10	90 s

Dół A (siła)

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Przerwa
Przysiad ze sztangą	4	5–7	3 min
Martwy ciąg rumuński	3	6–8	2–3 min
Wypychanie nogami na suwnicy	3	10–12	2 min
Uginanie nóg na maszynie	3	10–12	90 s
Wspięcia na palce	4	10–15	60 s

Góra B (objętość)

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Przerwa
Wyciskanie hantli na skosie	4	8–12	2 min
Ściąganie drążka do klatki	4	10–12	90 s
Wiosłowanie hantlą jednorącz	3	10–12	90 s
Unoszenie hantli bokiem	4	12–15	60 s
Face pull	3	15	60 s
Uginanie młotkowe + prostowanie na wyciągu	3	10–12	60 s

Dół B (objętość)

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Przerwa
Przysiad bułgarski z hantlami	3	8–10 na nogę	2 min
Hip thrust ze sztangą	3	8–12	2 min
Prostowanie nóg na maszynie	3	12–15	60 s
Uginanie nóg leżąc	3	12–15	60 s
Wspięcia na palce siedząc	3	15–20	60 s
Allahy (spięcia na wyciągu)	3	12–15	60 s

Jeśli dopiero kończysz przygodę z planem dla początkujących, możesz najpierw spędzić jeszcze kilka tygodni na FBW 3 dni. Technikę przysiadu rozpisaliśmy w osobnym poradniku.

Progresja przez 8 tygodni

W dniach siłowych (A) trzymaj się dolnych widełek i dokładaj ciężar, gdy zrobisz górną granicę we wszystkich seriach. W dniach objętościowych (B) najpierw dokładaj powtórzenia, potem ciężar. Prosty schemat:

• Tygodnie 1–3: zostawiasz 2–3 powtórzenia w zapasie, uczysz się planu.
• Tygodnie 4–6: zostawiasz 1–2 powtórzenia w zapasie, ciężary rosną.
• Tydzień 7: najmocniejszy tydzień, w izolacjach możesz dojść do upadku w ostatniej serii.
• Tydzień 8: lżejszy tydzień, o mniej więcej jedną trzecią mniej serii i ciężaru.

Potem wracasz do tygodnia pierwszego, ale z wyższymi ciężarami startowymi.

Jak dobrać ciężar na start

W pierwszym tygodniu nie zgaduj na siłę. W każdym ćwiczeniu zrób 2–3 serie rozgrzewkowe, a potem wybierz ciężar, z którym wykonasz dolną granicę powtórzeń z zapasem 2–3 ruchów. Jeśli seria idzie za łatwo, dołóż w następnej. Jeśli technika się sypie, odejmij bez dyskusji z ego. Dobrze dobrany ciężar startowy to taki, który pozwoli ci dokładać przez kolejne tygodnie, a nie taki, który robi wrażenie na sąsiedniej ławce.

Cardio na masie

Nie musisz z niego rezygnować. Dwa, trzy spokojne treningi po 20–30 minut w tygodniu, na przykład rower stacjonarny czy szybki marsz, poprawiają kondycję i regenerację, a nie „spalają mięśni”. WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo i dotyczy to także osób na masie. Trzymaj cardio z dala od dnia nóg albo rób je po treningu górnych partii.

Sen i regeneracja

Mięśnie rosną między treningami, nie na siłowni. Zalecenia towarzystw medycyny snu mówią o co najmniej 7 godzinach snu dla dorosłych i to jest absolutne minimum dla kogoś, kto trenuje cztery razy w tygodniu. Jeśli śpisz mniej, pierwszą zmianą w twoim planie na masę powinna być wcześniejsza pora pójścia spać, a nie kolejny suplement.

Najczęstsze błędy na masie

Brudna masa. Pizza, piwo i „przecież robię masę”. Efekt: kilka kilo w dwa miesiące i większość z tego to tłuszcz, który potem trzeba zrzucać.

Brak progresji. Jeśli od miesiąca wyciskasz to samo, nie jesteś na masie, tylko na wycieczce. Zapisuj ciężary.

Zbyt dużo ćwiczeń izolowanych. Uginanie ramion jest fajne, ale fundamentem są przysiad, wyciskanie, wiosłowanie i ich warianty.

Ignorowanie bólu. Ciężkie serie bolą mięśnie, nie stawy. Jeśli coś kłuje w barku czy kolanie, odpuść ćwiczenie i skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.

Czytaj też

• Dieta na masę – przykładowy jadłospis
• Trening Push Pull Legs – plan dla średniozaawansowanych