Plan FBW 3 dni w tygodniu dla początkujących: tabela i progresja

Jesień to sezon karnetów. Siłownie zapełniają się ludźmi, którzy w lipcu obiecywali sobie, że „od września na pewno”, a w październiku wreszcie dotarli. Większość z nich przez pierwsze tygodnie robi to samo: chodzi od maszyny do maszyny, trochę klatki, trochę bicepsa, a w styczniu się zastanawia, czemu nic się nie zmieniło. Jeśli zaczynasz teraz, masz do świąt około 10–11 tygodni. Wystarczy, żeby zbudować nawyk i pierwszą realną siłę, pod warunkiem że masz plan.

Full Body Workout, czyli trening całego ciała na każdej sesji, to dla początkujących najrozsądniejszy wybór. Każdą grupę mięśniową trenujesz trzy razy w tygodniu, uczysz się podstawowych ruchów przez częste powtarzanie, a jeden opuszczony trening nie rozwala całego tygodnia. To podejście jest zgodne z ogólnymi zaleceniami ACSM: co najmniej dwie sesje siłowe w tygodniu, 2–3 serie na ćwiczenie dla siły i łącznie co najmniej 10 serii na grupę mięśniową tygodniowo, gdy zależy ci na masie.

Jak to rozpisać w tygodniu

Trzy treningi z dniem przerwy pomiędzy, na przykład poniedziałek, środa, piątek. Masz dwa zestawy: A i B. Wykonujesz je naprzemiennie, więc w pierwszym tygodniu robisz A–B–A, w drugim B–A–B i tak dalej. Jeden trening trwa ok. 60 minut razem z rozgrzewką.

Rozgrzewka: 5–8 minut lekkiego cardio (rower, wioślarz), potem kilka ruchów mobilizacyjnych dla bioder i barków i 2–3 serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia z rosnącym ciężarem.

Trening A

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Przerwa
Przysiad ze sztangą	3	6–8	2–3 min
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej	3	6–8	2–3 min
Wiosłowanie sztangą w opadzie	3	8–10	2 min
Wykroki z hantlami	2	10 na nogę	90 s
Uginanie ramion z hantlami	2	10–12	60 s
Deska (plank)	3	30–45 s	45 s

Trening B

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Przerwa
Martwy ciąg klasyczny	3	5	3 min
Wyciskanie żołnierskie stojąc	3	6–8	2 min
Ściąganie drążka wyciągu lub podciąganie z gumą	3	8–10	2 min
Wyciskanie hantli na ławce skośnej	2	10–12	90 s
Hip thrust lub most biodrowy ze sztangą	2	10–12	90 s
Prostowanie ramion na wyciągu	2	12–15	60 s

Duże ćwiczenia wielostawowe idą na początek, kiedy jesteś świeży. Akcesoria na końcu są po to, żeby dobić objętość i wzmocnić słabsze ogniwa, nie żeby zastąpić podstawy.

Ile to serii tygodniowo

Przy trzech treningach w tygodniu nogi i pośladki dostają łącznie ok. 15 serii bezpośrednich (przysiad, martwy ciąg, wykroki, hip thrust), klatka 7–8, a plecy ok. 9 serii wiosłowań i ściągania, do tego martwy ciąg, który też mocno angażuje prostowniki grzbietu. Czyli w okolicach progu 10 serii, który zalecenia uznają za rozsądne minimum dla przyrostu masy, a w przypadku nóg wyraźnie powyżej. Na start to w zupełności wystarcza, a ewentualne braki klatki nadrobisz w drugim bloku, dodając czwartą serię wyciskania. Więcej nie znaczy lepiej, jeśli nie umiesz się jeszcze zregenerować.

Jak dobrać ciężar na start

Pierwszy tydzień to tydzień testowy. W każdym ćwiczeniu szukasz ciężaru, z którym zrobisz zadaną liczbę powtórzeń, mając jeszcze 2–3 powtórzenia w zapasie. Technika ma wyglądać tak samo w pierwszym i ostatnim powtórzeniu. Jeśli przysiad zaczyna przypominać ukłon, a martwy ciąg koci grzbiet, ciężar jest za duży.

Przy sztandze olimpijskiej (20 kg) wielu początkujących zaczyna przysiad i martwy ciąg od samej gryfu albo z niewielkim obciążeniem. To nie wstyd, to inwestycja.

Progresja na 12 tygodni

Tygodnie 1–4: nauka. Ciężar rośnie tylko wtedy, gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę powtórzeń z dobrą techniką. Wtedy dokładasz: 2,5 kg w przysiadzie i martwym ciągu, 1–2,5 kg w wyciskaniach, najmniejszy krok w akcesoriach.

Tygodnie 5–8: budowanie. Ta sama zasada, ale dodajesz czwartą serię w przysiadzie i wyciskaniu na ławce. Jeśli przez dwa treningi z rzędu nie domykasz powtórzeń, zostajesz przy ciężarze i dopracowujesz technikę.

Tydzień 9: lżej. Zmniejsz ciężary o ok. 10–15% i zrób po 2 serie. Tydzień odciążenia to nie lenistwo, tylko sposób, żeby zmęczenie zeszło, a forma została.

Tygodnie 10–12: kontynuacja. Wracasz do ciężarów sprzed odciążenia i progresujesz dalej. Po 12 tygodniach możesz zostać przy FBW, zmienić ćwiczenia akcesoryjne albo przejść na układ góra–dół na 4 dni.

Typowe błędy początkujących

• Dodawanie ćwiczeń „bo kolega robi”. Plan działa jako całość. Jeśli dokładasz trzy serie bicepsa, odbierasz regenerację przysiadom.
• Zbyt szybkie dokładanie ciężaru. 2,5 kg co trening w przysiadzie przez pierwsze tygodnie to dużo. Gdy technika się sypie, wracasz o krok.
• Brak zapisków. Bez notesu albo aplikacji nie wiesz, czy robisz progres. Zapisuj ciężar, serie i powtórzenia.
• Skracanie przerw. W ćwiczeniach podstawowych 2–3 minuty to nie marnowanie czasu. Krótsze przerwy oznaczają mniej powtórzeń i słabszy bodziec.
• Pomijanie nóg. Klasyk. Nogi i pośladki to największe mięśnie w ciele. Trening bez nich to połowa treningu.
• Ego lifting. Lepszy czysty przysiad z 60 kg niż „ćwierćprzysiad” ze 100.

Dieta i sen, czyli reszta planu

Najlepszy plan nie zadziała na czterech godzinach snu i dwóch bułkach dziennie. Zadbaj o 7–9 godzin snu, porządną porcję białka w każdym posiłku i odpowiednią ilość kalorii. Jeśli chcesz budować masę, potrzebujesz lekkiej nadwyżki, jeśli redukcji, lekkiego deficytu. Po kilku tygodniach zobaczysz, czy ciężary rosną. To najlepszy wskaźnik, że całość działa.

Jeśli masz problemy z kręgosłupem, stawami albo chorobę przewlekłą, przed startem warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który pomoże dobrać ćwiczenia zamienne.

Ile czasu do pierwszych efektów

Pierwsze tygodnie to szybki wzrost siły, głównie dzięki temu, że układ nerwowy uczy się sterować mięśniami. Ciężary będą rosły co tydzień i to jest najlepsza motywacja. Widoczne zmiany sylwetki przychodzą później i zależą od diety, snu oraz regularności. Jeśli przez 12 tygodni zrobisz co najmniej 30 z 36 zaplanowanych treningów, będziesz w zupełnie innym miejscu niż dziś. A to już dobry prezent świąteczny dla samego siebie.

Czytaj też

• Przysiad ze sztangą – technika krok po kroku
• Martwy ciąg – technika i najczęstsze błędy