Trening Push Pull Legs: plan dla średniozaawansowanych na 6 tygodni

Koniec października to moment, w którym siłownie znowu się zapełniają. Rowery idą do piwnicy, wieczory robią się ciemne, a ty po kilku miesiącach planu FBW zauważasz, że ciężary rosną coraz wolniej i trening zaczyna trwać półtorej godziny. To dobry sygnał, że czas na podział, który da każdej partii więcej pracy i więcej czasu na regenerację.

Push Pull Legs, w skrócie PPL, to jeden z najprostszych i najbardziej logicznych splitów. Dzielisz ćwiczenia według ruchu: pchanie, przyciąganie i nogi. Poniżej znajdziesz gotowy plan, sposób progresji i listę błędów, które widać na każdej siłowni.

Dla kogo jest PPL

Ten plan ma sens, jeśli trenujesz regularnie od co najmniej kilku miesięcy, znasz technikę podstawowych ćwiczeń i możesz poświęcić na siłownię 3–6 dni w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz, zostań przy planie FBW na 3 dni. Szybciej nauczysz się techniki, a efekty na początku i tak będą przychodzić niemal same.

Logika podziału jest prosta:

• Push (pchanie): klatka piersiowa, barki, triceps.
• Pull (przyciąganie): plecy, tylna część barków, biceps.
• Legs (nogi): czworogłowe, dwugłowe, pośladki, łydki, do tego brzuch.

Mięśnie, które pracują razem, trenujesz tego samego dnia, więc nie męczysz na przykład tricepsa dzień przed wyciskaniem.

Ile dni w tygodniu

Masz dwie opcje. Wersja na 3 dni (push, pull, legs, potem wolne) daje każdej partii jeden mocny trening w tygodniu. Wersja na 6 dni (PPL, PPL, jeden dzień wolny) to dwa bodźce na partię, co dla większości osób przekłada się na lepszy przyrost masy mięśniowej.

Przeglądy badań nad przyrostem mięśni sugerują, że trenowanie każdej partii co najmniej 2 razy w tygodniu daje zwykle nieco lepsze efekty niż raz, o ile tygodniowa liczba serii jest podobna. Jeśli masz pracę, dzieci i dojazdy, nie pchaj się od razu w 6 dni. Dobry kompromis to 4 dni w rotacji: push, pull, legs, wolne, push i tak dalej. Plan po prostu przesuwa się w kalendarzu.

Dzień Push

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Przerwa
Wyciskanie sztangi leżąc	4	5–8	2–3 min
Wyciskanie hantli na ławce skośnej	3	8–12	2 min
Wyciskanie żołnierskie (OHP)	3	6–10	2 min
Unoszenie hantli bokiem	3	12–15	60 s
Pompki na poręczach (dipy)	3	8–12	90 s
Prostowanie ramion na wyciągu	3	10–15	60 s

Dzień Pull

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Przerwa
Martwy ciąg klasyczny lub rumuński	3	4–6	3 min
Podciąganie na drążku (lub ściąganie drążka)	4	6–10	2 min
Wiosłowanie sztangą w opadzie	3	8–10	2 min
Face pull na wyciągu	3	12–15	60 s
Uginanie ramion ze sztangą	3	8–12	60 s
Uginanie młotkowe z hantlami	2	10–12	60 s

Jeśli robisz wersję 6-dniową, w drugim dniu pull zamień martwy ciąg na lżejszy wariant, na przykład rumuński z hantlami. Ciężki martwy ciąg dwa razy w tygodniu to dla większości za dużo dla dolnego odcinka pleców. Technikę rozpisaliśmy w tekście o martwym ciągu.

Dzień Legs

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Przerwa
Przysiad ze sztangą	4	5–8	3 min
Martwy ciąg rumuński	3	8–10	2 min
Wykroki chodzone z hantlami	3	10 na nogę	90 s
Uginanie nóg na maszynie	3	10–15	60 s
Wspięcia na palce stojąc	4	10–15	60 s
Plank lub dead bug	3	30–45 s / 8 na stronę	45 s

Przed każdym treningiem zrób 8–10 minut rozgrzewki i 2–3 serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia ze stopniowo rosnącym ciężarem. Gotową rutynę znajdziesz w tekście o rozgrzewce i mobilności.

Jak ułożyć tydzień

Przykład dla wersji 6-dniowej: poniedziałek push, wtorek pull, środa nogi, czwartek push, piątek pull, sobota nogi, niedziela wolne. W drugim cyklu tygodnia możesz zrobić lżejsze warianty tych samych ruchów i celować w wyższe widełki powtórzeń, na przykład wyciskanie hantli zamiast sztangi i przysiad przedni zamiast klasycznego. Dzięki temu stawy dostają trochę inny bodziec, a ty nie zajeżdżasz się ciężkimi seriami sześć razy w tygodniu.

W wersji 3-dniowej najlepiej sprawdza się układ poniedziałek, środa, piątek. Jeden dzień przerwy między treningami wystarcza, bo każda partia i tak odpoczywa cały tydzień. Spacer, rower albo basen w dni wolne nie przeszkadzają, a pomagają.

Progresja: jak dokładać ciężar

Najprostsza metoda to tak zwana podwójna progresja. Każde ćwiczenie ma widełki powtórzeń, na przykład 8–12. Zaczynasz z ciężarem, który pozwala zrobić 8 czystych powtórzeń we wszystkich seriach. Z tygodnia na tydzień dokładasz powtórzenia. Kiedy we wszystkich seriach zrobisz 12, zwiększasz ciężar: o 2,5–5 kg w ćwiczeniach wielostawowych, o najmniejszy możliwy skok w izolowanych. Wracasz do 8 powtórzeń i zaczynasz od nowa.

Kilka zasad, które pilnują, żeby to działało:

• Zostaw 1–2 powtórzenia w zapasie w ciężkich ćwiczeniach. Do upadku mięśniowego dochodź najwyżej w ostatniej serii izolacji.
• Zapisuj treningi. Notes albo aplikacja, bez znaczenia. Bez zapisków po trzech tygodniach nie pamiętasz, co robiłeś.
• Co 6–8 tygodni zrób lżejszy tydzień. Zmniejsz ciężary albo liczbę serii o mniej więcej jedną trzecią. Wracasz świeższy i zwykle mocniejszy.

Najczęstsze błędy

Za dużo ćwiczeń. PPL kusi, żeby do dnia push dorzucić jeszcze rozpiętki, wyciskanie na maszynie i trzy rodzaje tricepsa. Sześć dobrze zrobionych ćwiczeń wystarczy. Liczy się jakość serii, nie ich liczba.

Zaniedbany dzień nóg. Klasyka. Nogi to największe mięśnie w ciele i najbardziej męczący trening, więc łatwo go „przesunąć”. Nie przesuwaj. Jeśli coś musi wypaść, niech to będzie dodatkowy biceps.

Brak równowagi między pchaniem a przyciąganiem. Dużo wyciskania i mało wiosłowania to prosta droga do zaokrąglonych barków i bólu z przodu stawu. Ćwiczenia typu face pull i wiosłowanie nie są dodatkiem, tylko połową planu.

Zmiana planu co dwa tygodnie. Ciało potrzebuje kilku tygodni tego samego bodźca, żeby było widać progresję. Daj planowi minimum 6–8 tygodni, zanim ocenisz, czy działa.

Ignorowanie snu i jedzenia. Sześć treningów tygodniowo przy pięciu godzinach snu i przypadkowym jedzeniu to przepis na stagnację. Według stanowiska ISSN osobom trenującym siłowo zwykle wystarcza 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie. Więcej konkretów znajdziesz w tekście o tym, ile białka jeść przy treningu.

Jeśli masz za sobą kontuzję barku, kolana lub kręgosłupa albo coś zaczyna boleć w trakcie ćwiczeń, skonsultuj plan z fizjoterapeutą, zanim zaczniesz dokładać ciężar.

Czytaj też

• Wyciskanie sztangi leżąc – technika krok po kroku
• Plan treningowy na masę mięśniową