Ile białka przy treningu siłowym? Zalecenia i przykłady z polskiej kuchni

Jesień to sezon, w którym wielu facetów wraca na siłownię po wakacjach i od razu słyszy dwie skrajne rady. Jedni mówią, że bez 3 g białka na kilogram nie urośniesz nawet o gram. Drudzy, że białko to marketing, a schabowy z ziemniakami wystarczy. Prawda leży pośrodku i da się ją policzyć na kartce w pięć minut.

Ten tekst nie jest o odżywkach (o tym, co ma sens w suplementach, piszemy osobno). Chodzi o zwykłe jedzenie: ile białka potrzebujesz, kiedy je jeść i jak dobić do celu twarogiem, jajkami i kurczakiem zamiast kolejnym szejkiem.

Ile białka: liczby z badań

Stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) z 2017 r. podaje dla osób trenujących zakres ok. 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. To wystarcza większości ludzi do budowy i utrzymania mięśni, jeśli trening jest regularny. Dla porównania ogólne normy dla dorosłych, którzy nie trenują, to ok. 0,8–0,9 g/kg.

Wyższe wartości mogą mieć sens w dwóch sytuacjach:

• Redukcja tkanki tłuszczowej. ISSN wskazuje, że przy deficycie kalorycznym spożycie wyższe, nawet do ok. 2,3–3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała, może pomóc chronić mięśnie. Uwaga: to liczone na masę beztłuszczową, nie całkowitą.
• Starszy wiek. Po czterdziestce i później mięśnie słabiej reagują na pojedynczą porcję białka, więc warto trzymać się raczej górnej części zakresu. Więcej o treningu w tym wieku przeczytasz w tekście o treningu siłowym po 40.

Badania nie pokazują przy tym, że „więcej znaczy lepiej” bez końca. Powyżej ok. 1,6 g/kg dodatkowe korzyści dla przyrostu mięśni u większości osób są niewielkie.

Policz swoje zapotrzebowanie

Przykład: ważysz 85 kg i trenujesz siłowo 3 razy w tygodniu.

Cel	Zakres	Dla 85 kg
Minimum dla trenującego	1,4 g/kg	ok. 120 g
Rozsądny środek	1,6 g/kg	ok. 136 g
Górna granica zakresu ISSN	2,0 g/kg	ok. 170 g

Jeśli masz wyraźną nadwagę, licz raczej na docelową masę ciała, a nie aktualną. Facet ważący 115 kg przy ok. 30% tkanki tłuszczowej nie potrzebuje 230 g białka.

Rozłóż białko na posiłki

ISSN zaleca, by białko rozkładać mniej więcej równomiernie w ciągu dnia: porcja ok. 0,25 g/kg masy ciała (zwykle 20–40 g) co 3–4 godziny. Dla 85-kilogramowego faceta to ok. 20–35 g w każdym z 3–5 posiłków.

Problem typowej polskiej diety nie leży zwykle w obiedzie, tylko w śniadaniu i kolacji. Bułka z dżemem i kawa to kilka gramów białka. Kanapka z serem żółtym może dać ok. 10–15 g. Obiad z porcją mięsa nadrabia, ale suma i tak często kończy się w okolicach 80–90 g.

Okno anaboliczne „30 minut po treningu” jest mocno przereklamowane. Liczy się suma z całego dnia i rozsądne rozłożenie. Posiłek z białkiem w ciągu kilku godzin przed lub po treningu w zupełności wystarczy.

Ile białka jest w jedzeniu

Wartości orientacyjne, różnią się między produktami i producentami. Sprawdzaj etykiety.

Produkt	Porcja	Białko (ok.)
Pierś z kurczaka (surowa)	150 g	32–35 g
Twaróg półtłusty	200 g	34–38 g
Serek wiejski	200 g	20–24 g
Skyr naturalny	150 g	15–17 g
Jajka	3 szt. (L)	18–20 g
Tuńczyk w sosie własnym (odsączony)	1 puszka, ok. 120 g	28–30 g
Chuda wołowina	150 g	30–33 g
Makrela wędzona	100 g	18–21 g
Ser żółty	3 plastry, ok. 50 g	12–13 g
Soczewica (ugotowana)	200 g	17–18 g
Kefir	400 ml	13–14 g

Przykładowy dzień na ok. 140 g

Posiłek	Co	Białko (ok.)
Śniadanie	jajecznica z 3 jajek, 2 kromki chleba żytniego, pomidor	25 g
Drugie śniadanie	skyr 150 g z owocami i garścią orzechów	20 g
Obiad	pierś z kurczaka 150 g, kasza gryczana, surówka	40 g
Podwieczorek	kefir 400 ml	13 g
Kolacja	twaróg 200 g z rzodkiewką i szczypiorkiem, pieczywo	40 g

Razem ok. 138 g, bez żadnej odżywki i bez gotowania czegokolwiek egzotycznego. Wystarczy przestawić śniadanie i kolację z „pieczywa z czymś” na „białko z dodatkiem pieczywa”.

A jeśli jesz mało mięsa?

Da się, tylko trzeba trochę bardziej planować. Białko roślinne z soczewicy, ciecierzycy, fasoli czy tofu ma zwykle nieco gorszy profil aminokwasów i strawność niż mięso, nabiał i jajka, a do tego przychodzi w pakiecie z większą ilością węglowodanów i błonnika. W praktyce oznacza to dwie rzeczy: łącz różne źródła w ciągu dnia (np. strączki ze zbożami) i celuj raczej w górną część zakresu. Jeśli jesz nabiał i jajka, sprawa jest prosta, bo twaróg, skyr i jajka załatwiają większość zapotrzebowania. Przy diecie w pełni roślinnej odżywka sojowa lub z grochu bywa najprostszym sposobem, żeby nie jeść trzech talerzy fasoli dziennie.

Odżywka białkowa: kiedy ma sens

Odżywka to po prostu skoncentrowane białko z mleka lub roślin. Nie działa lepiej niż twaróg, ale jest wygodna w pracy, w podróży albo gdy brakuje ci 20–30 g do celu. Jeden szejk dziennie to rozsądne uzupełnienie, nie podstawa diety.

Czy dużo białka szkodzi nerkom?

U zdrowych osób spożycie w zakresie zalecanym przez ISSN nie wykazało szkodliwego wpływu na nerki w dostępnych badaniach. Inaczej wygląda sytuacja przy przewlekłej chorobie nerek: wtedy ilość białka ustala się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.

Białko zwiększa też sytość, co przydaje się w grudniu. Jeśli każdy świąteczny posiłek zaczniesz od porcji ryby lub mięsa, łatwiej odmówisz trzeciego kawałka sernika. Więcej sposobów znajdziesz w tekście jak nie przytyć w święta.

Typowe błędy

• Liczenie gramów produktu zamiast gramów białka. 100 g kurczaka to nie 100 g białka, tylko ok. 22 g.
• Białko tylko na obiad. Jedna wielka porcja i dwa posiłki prawie bez białka to gorszy układ niż trzy-cztery umiarkowane.
• Ignorowanie kalorii. Białko nie zbuduje mięśni bez treningu i odpowiedniej energii, a nadmiar kalorii z tłustych wędlin i serów szybko ląduje na brzuchu.
• Obsesja na punkcie liczb. Jeśli przez większość dni jesteś w okolicy 1,6 g/kg, różnica między 130 a 145 g nie zrobi ci formy.

Czytaj też

• Kreatyna: fakty i mity
• Suplementy dla mężczyzn: co ma sens