Suplementy dla mężczyzn: co ma sens, a co jest tylko marketingiem

Półka z suplementami w sklepie dla sportowców wygląda jak apteka z obietnicami: „anabolic”, „hardcore”, „testo”, „shred”. Jesienią marketing przyspiesza, bo zaczyna się sezon postanowień, odporności i „masy na zimę”. Większość z tego to drogie opakowania na rzeczy, których albo nie potrzebujesz, albo które nie działają.

Dobra wiadomość: lista suplementów z solidnymi dowodami jest krótka i tania. Poniżej przegląd oparty na stanowiskach International Society of Sports Nutrition (ISSN), zaleceniach EFSA i polskich wytycznych dotyczących witaminy D.

Krótka lista: co ma dobre dowody

Suplement	Typowa dawka	Co daje	Komentarz
Kreatyna (monohydrat)	3–5 g dziennie	więcej siły i lepsze efekty treningu siłowego	najlepiej przebadany suplement sportowy
Kofeina	3–6 mg/kg ok. 60 min przed treningiem	lepsza wydolność i koncentracja	uwaga na sen i łączną dzienną dawkę
Witamina D	wg polskich wytycznych zwykle 800–2000 j.m. dziennie jesienią i zimą	uzupełnia niedobory w miesiącach z małą ilością słońca	dawkę najlepiej dobrać z lekarzem, szczególnie przy nadwadze
Białko w proszku	porcja ok. 20–40 g, gdy brakuje go w diecie	wygodne uzupełnienie białka	to jedzenie, nie magia

Kreatyna: jedyny „pewniak”

Kreatyna to najlepiej przebadany suplement dla trenujących. ISSN uznaje monohydrat kreatyny za skuteczny i bezpieczny u zdrowych osób przy typowym stosowaniu. Pomaga w treningach siłowych i krótkich, intensywnych wysiłkach.

Jak brać: 3–5 g dziennie, codziennie, o dowolnej porze. Faza ładowania nie jest konieczna, efekt pojawi się po kilku tygodniach. Kup zwykły monohydrat, bez „matryc” i dodatków. Na początku możesz przytyć ok. kilograma, głównie przez wodę zgromadzoną w mięśniach. Osoby z chorobami nerek powinny skonsultować kreatynę z lekarzem.

Białko w proszku: wygodne jedzenie

Odżywka białkowa to po prostu białko z mleka (serwatka, kazeina) lub roślin w formie proszku. Nie buduje mięśni lepiej niż kurczak czy twaróg, ale jest wygodna, gdy nie dobijasz do zalecanej ilości.

ISSN podaje dla trenujących zakres ok. 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Facet ważący 85 kg potrzebuje więc ok. 120–170 g. Jeśli z jedzenia masz 100 g, jeden szejk zamyka temat. Jeśli masz 160 g z normalnych posiłków, odżywka nic nie doda.

Wybieraj produkty z prostym składem i sprawdź zawartość białka w porcji. Tani koncentrat serwatki w zupełności wystarczy, izolat ma sens głównie przy problemach z laktozą.

Kofeina: działa, ale z głową

Kofeina ma bardzo dobre dowody na poprawę wydolności. ISSN wskazuje skuteczne dawki ok. 3–6 mg na kilogram masy ciała, przyjmowane ok. 60 minut przed wysiłkiem. Dla faceta ważącego 80 kg to ok. 240–480 mg, przy czym górną granicę zostaw doświadczonym.

Pamiętaj o limitach bezpieczeństwa. EFSA uznaje za bezpieczne dla zdrowych dorosłych do 400 mg kofeiny dziennie z wszystkich źródeł i do ok. 200 mg jednorazowo. Kawa rano, przedtreningówka i dwa energetyki po południu łatwo ten limit przekraczają. Do tego późna kofeina psuje sen, a sen to podstawa regeneracji.

Nie potrzebujesz drogiej przedtreningówki. Mocne espresso albo tabletka kofeiny dają to samo za ułamek ceny.

Witamina D: zima w Polsce robi swoje

W naszej szerokości geograficznej od jesieni do wiosny skóra praktycznie nie produkuje witaminy D ze słońca. Polskie wytyczne z 2023 roku zalecają dorosłym suplementację, typowo 800–2000 j.m. dziennie w miesiącach od września do kwietnia, a przez cały rok, gdy latem nie ma wystarczającej ekspozycji na słońce. Osoby z otyłością często potrzebują więcej.

Najlepiej zrobić badanie poziomu 25(OH)D i dobrać dawkę z lekarzem. Nie łykaj „na zapas” bardzo wysokich dawek bez kontroli, bo witaminę D da się przedawkować.

Co jest głównie marketingiem

• Boostery testosteronu. Tribulus, kozieradka, „naturalne kompleksy” i podobne produkty nie mają przekonujących dowodów na znaczący wzrost testosteronu ani masy mięśniowej u zdrowych mężczyzn. Co gorsza, w produktach z kategorii „na testosteron” i „anabolicznych” zdarzały się przypadki zanieczyszczenia niedeklarowanymi substancjami. Jeśli czujesz spadek libido, energii lub nastroju, idź do lekarza i zrób badania, zamiast leczyć się puszką z siłowni.
• Spalacze tłuszczu. Najczęściej to drogi zestaw kofeiny z dodatkami. Działa kofeina, reszta to etykieta.
• BCAA. Przy odpowiedniej ilości białka w diecie nie dają nic ponad to, co już jesz.
• „Matryce” i mieszanki o tajnym składzie. Jeśli producent nie podaje dawek poszczególnych składników, nie wiesz, za co płacisz.
• Witaminy w megadawkach. Przy normalnej diecie multiwitamina w kilkuset procentach dziennego zapotrzebowania zwykle nie jest potrzebna.

Sterydy i SARM-y: wyraźne ostrzeżenie

Sterydy anaboliczne i SARM-y to nie są suplementy. To substancje o działaniu hormonalnym, sprzedawane na czarnym rynku, o nieznanym składzie i jakości, z udokumentowanym ryzykiem dla serca, wątroby i gospodarki hormonalnej. Nie ma tu „bezpiecznej dawki dla amatora”. Jeśli ktoś na siłowni proponuje „coś mocniejszego”, odpowiedź brzmi: nie.

Jak kupować rozsądnie

1. Najpierw dieta, sen i trening. Suplementy to ostatnie kilka procent.
2. Kupuj pojedyncze składniki zamiast mieszanek.
3. Sprawdzaj skład i dawki na etykiecie, nie hasła z przodu opakowania.
4. Wybieraj produkty od znanych producentów, najlepiej z niezależnymi testami jakości.
5. Licz kofeinę ze wszystkich źródeł razem.

Jeśli przyjmujesz leki na stałe albo masz choroby przewlekłe (nerki, serce, ciśnienie), przed włączeniem suplementów skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Czytaj też

• Kreatyna: fakty i mity
• Ile białka przy treningu siłowym?