Kreatyna: fakty i mity. Jak działa, ile brać i czego się nie bać

Kreatyna ma w Polsce dziwną reputację. Dla jednych to „prawie sterydy”, po których puchnie twarz i wypadają włosy. Dla innych magiczny proszek, który doda 10 kg na ławce w miesiąc. Tymczasem jest to jeden z najlepiej przebadanych suplementów w historii żywienia sportowego, z setkami badań i jasnym stanowiskiem naukowych towarzystw.

Jesień to dobry moment, żeby to sobie poukładać: zaczyna się sezon budowania siły, a półki sklepów już kuszą „zimowymi stackami”. Poniżej konkrety, bez marketingu.

Co to jest kreatyna i jak działa

Kreatyna to związek, który organizm wytwarza sam (głównie w wątrobie i nerkach) i który przyjmujemy z mięsem i rybami. Ok. 95% zapasów znajduje się w mięśniach, głównie jako fosfokreatyna. Ta służy do błyskawicznego odtwarzania ATP, czyli „paliwa” dla krótkich, intensywnych wysiłków: ciężkiej serii, sprintu, skoku.

Typowa dieta mięsna dostarcza ok. 1–2 g kreatyny dziennie, a organizm produkuje mniej więcej drugie tyle. To wystarcza do życia, ale mięśnie nie są wtedy wysycone do końca. Suplementacja podnosi zapasy kreatyny w mięśniach, co według przeglądów badań pozwala zrobić nieco więcej powtórzeń lub serii z danym ciężarem. Więcej pracy w treningu przekłada się w czasie na trochę lepsze przyrosty siły i masy mięśniowej.

Kluczowe słowa: „trochę lepsze”. Kreatyna nie zastąpi treningu, jedzenia i snu. Dokłada kilka procent tam, gdzie fundament już jest.

Fakty: co mówią badania

Stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) z 2017 r. określa monohydrat kreatyny jako najskuteczniejszy legalny suplement zwiększający zdolność do wysiłku o wysokiej intensywności i przyrost beztłuszczowej masy ciała. Jednocześnie ISSN stwierdza, że krótko- i długoterminowa suplementacja w zalecanych dawkach jest u zdrowych osób bezpieczna i dobrze tolerowana.

Na liście potencjalnych korzyści pojawiają się też lepsza regeneracja między seriami i zastosowania poza sportem, np. u starszych osób w połączeniu z treningiem oporowym. Te ostatnie kierunki są ciekawe, ale część z nich wciąż jest badana i nie warto traktować ich jak pewnika.

Jak brać kreatynę

Sposób	Dawka	Kiedy pełne wysycenie	Dla kogo
Stała dawka	3–5 g dziennie	po ok. 3–4 tygodniach	większość trenujących
Ładowanie	ok. 0,3 g/kg dziennie (np. 20 g w 4 porcjach) przez 5–7 dni, potem 3–5 g	po ok. tygodniu	gdy zależy ci na szybkim efekcie

Ładowanie nie jest konieczne. Daje ten sam efekt końcowy, tylko szybciej, ale częściej powoduje dyskomfort żołądkowy. Jeśli nie masz zawodów za dwa tygodnie, 3–5 g dziennie w zupełności wystarczy.

Pora dnia ma niewielkie znaczenie. Ważniejsze, żeby brać ją codziennie, także w dni bez treningu. Najprościej dodać ją do posiłku albo szejku, bo łatwiej wtedy o niej pamiętać.

Jaką formę wybrać

Monohydrat kreatyny. Kropka. To forma, na której wykonano zdecydowaną większość badań. Jabłczany, chelaty, „kre-alkalyn” i wieloskładnikowe „stacki” nie mają przekonujących dowodów przewagi, a zwykle kosztują więcej. Szukaj prostego składu: monohydrat kreatyny, ewentualnie z dopiskiem o mikronizacji (lepiej się rozpuszcza).

Mity, które warto odłożyć na półkę

„Kreatyna to steryd.” Nie. To naturalny związek obecny w mięsie i w twoim ciele. Nie działa hormonalnie jak sterydy anaboliczne. A skoro już o nich mowa: sterydy i SARM-y to realne ryzyko dla serca, wątroby i hormonów, i nie mają nic wspólnego z rozsądną suplementacją.

„Po kreatynie zalewasz się wodą.” Częściowo prawda, ale nie w tym sensie, w jakim się to mówi. Na początku masa ciała może wzrosnąć o ok. 1–2 kg, bo mięśnie magazynują więcej wody razem z kreatyną. To woda wewnątrz komórek mięśniowych, a nie „opuchnięta twarz” pod skórą.

„Niszczy nerki.” U zdrowych osób badania, w tym długoterminowe, nie wykazały szkodliwego wpływu typowych dawek na nerki. Kreatyna może natomiast podnieść poziom kreatyniny we krwi, co bywa mylnie interpretowane jako problem z nerkami. Jeśli robisz badania, powiedz lekarzowi, że ją przyjmujesz. Osoby z chorobami nerek powinny przed suplementacją skonsultować się z lekarzem.

„Powoduje łysienie.” Ten mit wziął się z jednego badania z 2009 r. na rugbystach, w którym zaobserwowano wzrost poziomu DHT. Badanie nie mierzyło utraty włosów, a późniejsze prace nie potwierdziły tego efektu. Dowodów na to, że kreatyna powoduje łysienie, nie ma.

„Trzeba robić przerwy.” Nie ma dowodów, że cykliczne odstawianie jest potrzebne. Organizm nie „przestaje” sam produkować kreatyny na stałe, a po odstawieniu zapasy w mięśniach wracają do wyjściowego poziomu w ciągu kilku tygodni.

„Działa tylko u kulturystów.” Najbardziej skorzystasz, jeśli trenujesz siłowo lub interwałowo. U kogoś, kto tylko spaceruje, efekt sportowy będzie znikomy.

Kto może odczuć mniej, a kto więcej

Badania wskazują, że osoby jedzące mało mięsa lub wegetarianie mają zwykle niższe zapasy kreatyny w mięśniach, więc często reagują na suplementację wyraźniej. Z kolei część osób, które i tak jedzą dużo mięsa i ryb, ma zapasy bliskie maksimum i odczuje mniejszy efekt. To normalne i nie znaczy, że „kupiłeś podróbkę”.

Praktyczne wskazówki

• Pij normalnie, nie musisz wlewać w siebie litrów wody. Wystarczy rozsądne nawodnienie.
• Przy dolegliwościach żołądkowych dziel dawkę na dwie mniejsze i bierz z jedzeniem.
• Nie oczekuj efektu po trzech dniach. Oceniaj po 6–8 tygodniach treningu.
• Rozpuszczaj ją w czymkolwiek: woda, sok, kefir, szejk. Nie musisz jej łączyć ze słodkim napojem ani specjalnym „transporterem”. Wystarczy, że trafi do posiłku.
• Nie przejmuj się, jeśli zapomnisz jednej dawki. Zapasy w mięśniach nie znikają z dnia na dzień, po prostu wróć do schematu następnego dnia.
• Kupuj od sprawdzonych producentów, najlepiej z certyfikatem badań na obecność substancji zakazanych, jeśli startujesz w zawodach.

Podsumowanie

Kreatyna to tani, przebadany i bezpieczny dla zdrowych osób dodatek, który daje realny, choć umiarkowany zysk w treningu siłowym. Weź 3–5 g monohydratu dziennie, trenuj regularnie, jedz wystarczająco dużo białka i zapomnij o mitach. Jeśli masz choroby przewlekłe lub bierzesz leki, krótka rozmowa z lekarzem przed startem to rozsądny ruch.

Czytaj też

• Ile białka przy treningu siłowym?
• Suplementy dla mężczyzn: co ma sens