Dieta na masę – jadłospis na 3000 kcal i 170 g białka dla faceta

Zima to tradycyjnie sezon „na masę”. Pod swetrem i kurtką nie widać, że brzuch trochę się zaokrąglił, a za miesiąc święta i tak przyniosą kilka tysięcy dodatkowych kalorii. Problem w tym, że dla wielu facetów „masa” kończy się na jedzeniu wszystkiego, co nie ucieka, i po trzech miesiącach okazuje się, że mięśni przybyło niewiele, za to tłuszczu – całkiem sporo.

Da się to zrobić mądrzej. Dobrze ułożona dieta na masę to umiarkowana nadwyżka kalorii, dużo białka, regularne posiłki i trening siłowy, który daje mięśniom powód do wzrostu. Poniżej zasady i przykładowy jadłospis na ok. 3000 kcal, który możesz dopasować do siebie.

Ile kalorii na masę

Punktem wyjścia jest zapotrzebowanie na utrzymanie wagi. Można je oszacować kalkulatorem, ale lepszą metodą jest obserwacja: przez dwa tygodnie jedz jak zwykle, licz kalorie i waż się kilka razy w tygodniu rano. Jeśli waga stoi, masz swoje zero.

Do tego dodajesz niewielką nadwyżkę – zwykle ok. 250–500 kcal dziennie. Początkujący mogą celować w górną granicę, bo budują mięśnie szybciej. Osoby trenujące od lat i „po czterdziestce” zwykle lepiej wychodzą na mniejszej nadwyżce.

Rozsądne tempo przybierania na wadze to ok. 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo, czyli przy 80 kg ok. 0,2–0,4 kg. Szybciej oznacza zazwyczaj więcej tłuszczu, a nie więcej mięśni.

Makroskładniki: białko, węglowodany, tłuszcze

Białko. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) wskazuje, że dla osób trenujących siłowo zakres ok. 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie jest wystarczający dla większości. Przy 80 kg to ok. 110–160 g. Warto rozłożyć je na 3–5 posiłków po 25–40 g.

Tłuszcze. Ok. 20–35% energii z diety, czyli przy 3000 kcal ok. 70–110 g. Nie schodź poniżej ok. 0,8 g/kg – tłuszcze są potrzebne m.in. dla gospodarki hormonalnej.

Węglowodany. Wszystko, co zostaje. To one dają energię na ciężki trening, więc na masie nie ma sensu ich ograniczać. Kasze, ryż, ziemniaki, pieczywo, płatki owsiane, owoce.

Przykładowy jadłospis na ok. 3000 kcal

Jadłospis jest policzony dla faceta ważącego ok. 80 kg, który trenuje siłowo 3–4 razy w tygodniu. Gramatury dotyczą produktów suchych lub surowych. Wartości są przybliżone – każda aplikacja do liczenia kalorii poda je trochę inaczej.

Posiłek	Co jesz	kcal (ok.)	Białko (ok.)
Śniadanie	Owsianka: 100 g płatków owsianych, 300 ml mleka 2%, 1 banan, 20 g masła orzechowego	740	28 g
II śniadanie	Kanapki: 120 g chleba żytniego, 80 g szynki, 30 g sera żółtego, pomidor, ogórek	500	33 g
Obiad	200 g piersi z kurczaka, 100 g ryżu, 200 g warzyw, 10 g oliwy	720	56 g
Po treningu	250 g jogurtu wysokobiałkowego lub skyru, 1 banan, 30 g orzechów włoskich	440	30 g
Kolacja	Omlet z 3 jaj na łyżeczce masła, 2 kromki chleba, pół awokado, warzywa	560	24 g
Razem		ok. 2960	ok. 170 g

Jeśli po dwóch–trzech tygodniach waga nie rośnie, dodaj ok. 200 kcal: większa porcja ryżu, dodatkowa kromka chleba, łyżka oliwy do obiadu. Jeśli rośnie za szybko – odejmij tyle samo.

Zamienniki, żeby nie zanudzić się kurczakiem

Jadłospis to szkielet, a nie dogmat. Zamieniaj produkty w obrębie tej samej grupy:

• Źródła białka: pierś z indyka, chuda wołowina, schab, łosoś, dorsz, tuńczyk, twaróg, jajka, tofu, strączki.
• Węglowodany: kasza gryczana, jaglana, bulgur, makaron, ziemniaki, bataty, pieczywo pełnoziarniste.
• Tłuszcze: oliwa, olej rzepakowy, orzechy, pestki, awokado, masło orzechowe.
• Warzywa i owoce: dowolne. Zimą świetnie sprawdzają się mrożonki i kiszonki.

Do obiadu możesz też podejść hurtowo. Gotowanie dwóch–trzech porcji naraz i trzymanie ich w pojemnikach w lodówce oszczędza czas i pilnuje, żeby nie skończyć z kebabem o 22:00.

Gdy trudno zjeść tyle jedzenia

Część facetów ma odwrotny problem niż większość: nie mogą się najeść do wymaganej liczby kalorii. Kilka sposobów:

• Kalorie w płynie: koktajl z mleka, banana, płatków owsianych i masła orzechowego to łatwo 600–800 kcal.
• Więcej tłuszczów w posiłkach – mają ponad dwa razy więcej kalorii w gramie niż białko i węglowodany.
• Mniej surowych warzyw w objętości przy dużych posiłkach, więcej gotowanych.
• Regularne pory jedzenia zamiast „jak zgłodnieję”.

Masa a święta

Za miesiąc Wigilia i dwa dni świąt, a potem Sylwester. Nie musisz w tym czasie liczyć każdego pierogu. Kilka dni z wyższą kaloryką nie zrujnuje masy, tylko zrób dwie rzeczy: pilnuj białka i nie przerywaj treningów na dwa tygodnie. Po świętach wróć do planu, bez głodówek i „detoksów”.

Kontrola postępów

• Waż się 3–4 razy w tygodniu, rano, po toalecie, i licz średnią tygodniową.
• Raz na 2–4 tygodnie zmierz obwód w pasie. Jeśli rośnie szybciej niż waga, nadwyżka jest za duża.
• Zapisuj wyniki na siłowni. Na masie siła powinna systematycznie rosnąć.

Okres masy zwykle trwa kilka miesięcy, a potem warto przejść na utrzymanie albo krótką redukcję. Jeśli masz choroby przewlekłe, np. cukrzycę, problemy z nerkami albo z lipidami, skonsultuj dietę z lekarzem lub dietetykiem.

Czytaj też

• Ile białka przy treningu siłowym
• Plan na masę mięśniową