Co zjeść przed treningiem – posiłek 4 h, 2 h i 30 minut przed wysiłkiem

Koniec listopada to czas, kiedy trening najczęściej ląduje wieczorem. Rano ciemno, w ciągu dnia praca, a na siłownię wpadasz po 18:00 – często prosto z biura, na pustym żołądku albo po obiedzie zjedzonym pięć godzin wcześniej. Efekt znasz: na trzeciej serii przysiadów brakuje paliwa, a w szatni zaczynasz myśleć wyłącznie o kebabie.

Dobra wiadomość jest taka, że posiłek przed treningiem nie wymaga aptekarskiej precyzji. Wystarczy kilka zasad dotyczących tego, co zjeść, ile i kiedy. Poniżej masz je w wersji praktycznej, opartej na stanowiskach organizacji takich jak ISSN (International Society of Sports Nutrition) i ACSM (American College of Sports Medicine).

Po co w ogóle jeść przed treningiem

Głównym paliwem przy intensywnym wysiłku – ciężkich seriach, interwałach, szybkim bieganiu – są węglowodany zgromadzone w mięśniach i wątrobie jako glikogen. Jeśli przez większość dnia jadłeś mało, a trening jest długi lub intensywny, szybciej poczujesz zmęczenie. Białko przed treningiem z kolei dostarcza aminokwasów, które organizm wykorzysta do regeneracji mięśni w trakcie wysiłku i po nim.

Nie oznacza to, że trening na czczo jest szkodliwy. Krótka, spokojna sesja rano bez śniadania to dla zdrowego faceta żaden problem. Przy ciężkim treningu siłowym albo dłuższym wysiłku większość osób osiąga jednak lepsze wyniki, jeśli coś zje.

Kiedy jeść – zasada okna czasowego

Im bliżej treningu, tym mniejszy i lżej strawny powinien być posiłek. Tłuszcz i błonnik spowalniają trawienie, więc obfity, tłusty obiad godzinę przed martwym ciągiem to proszenie się o kłopoty.

Ile przed treningiem	Co zjeść	Przykład
3–4 godziny	pełny posiłek: węglowodany, białko, warzywa, umiarkowanie tłuszczu	ryż, pierś z kurczaka, warzywa, łyżka oliwy
2 godziny	mniejszy posiłek, mniej tłuszczu i błonnika	kanapki z pieczywa pszennego z szynką i serem, owoc
60–90 minut	lekka przekąska z przewagą węglowodanów i z odrobiną białka	jogurt skyr z bananem i płatkami owsianymi
30 minut	coś szybkiego, łatwo strawnego	banan, kilka suszonych daktyli, wafle ryżowe z dżemem

Stanowiska ISSN i ACSM mówią o ok. 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu 1–4 godzin przed wysiłkiem – górne wartości dotyczą głównie długich wysiłków wytrzymałościowych. Dla faceta ważącego 80 kg, który idzie na godzinę siłowni, w praktyce wystarczy 60–100 g węglowodanów w posiłku 2–3 godziny wcześniej. Do tego ok. 20–40 g białka (ISSN mówi o ok. 0,25–0,4 g/kg masy ciała w posiłku).

Przykładowe posiłki dla zapracowanych

Trening o 18:00, obiad o 13:00. Między obiadem a treningiem jest pięć godzin – za dużo. Zjedz przekąskę ok. 16:30: skyr albo jogurt grecki (ok. 150 g) z bananem i dwiema łyżkami płatków owsianych. Około 25 g białka i 50 g węglowodanów, zero ciężkości w brzuchu.

Trening rano o 7:00. Nie musisz wstawać o 5:00, żeby zjeść pełne śniadanie. Wystarczy banan i kawa albo dwa wafle ryżowe z miodem. Pełne śniadanie zjedz po treningu.

Trening po pracy, a w torbie pusto. Mała bułka z dżemem albo baton zbożowy i pół litra wody kupione w drodze na siłownię są lepsze niż nic. Daleko im do ideału, ale wystarczą.

Długi trening w weekend (np. 2 godziny biegania lub roweru). Tutaj węglowodany mają większe znaczenie: porządna owsianka na mleku z owocami i miodem 2–3 godziny przed wysiłkiem, a przy wysiłku powyżej godziny – coś do jedzenia lub picia w trakcie.

Kawa i kofeina

Kofeina to jeden z niewielu legalnych środków o dobrze udokumentowanym działaniu na wydolność. ISSN podaje dawkę ok. 3–6 mg na kilogram masy ciała, przyjętą ok. 60 minut przed wysiłkiem. Uwaga przy wieczornych treningach: kofeina działa przez wiele godzin i może utrudnić zasypianie, a sen to podstawa regeneracji. Jeśli trenujesz o 19:00, odpuść kawę lub przyjmij mniejszą dawkę. Więcej na ten temat piszemy w osobnym artykule o kofeinie.

Nawodnienie

Odwodnienie obniża siłę i wytrzymałość szybciej, niż myślisz. Zimą łatwo o tym zapomnieć, bo nie czujesz pragnienia. ACSM zaleca wypicie ok. 5–7 ml płynów na kilogram masy ciała co najmniej 4 godziny przed wysiłkiem – dla 80 kg to ok. 400–550 ml. Prościej: pij regularnie przez cały dzień, a do torby zawsze wrzuć butelkę wody.

Czego unikać

• Ciężkiego, tłustego jedzenia tuż przed treningiem – schabowy z frytkami godzinę przed siłownią to gwarancja ciężkości.
• Dużej porcji błonnika – wielka miska surówki z fasolą przed interwałami może skończyć się szybkim biegiem do toalety.
• Eksperymentów w dniu zawodów lub testu siłowego – nowe jedzenie testuj na zwykłym treningu.
• Alkoholu dzień przed ciężką sesją – o tym, jak wpływa na trening i regenerację, piszemy osobno.

Podsumowanie

Najważniejsza jest całodzienna dieta – odpowiednia ilość kalorii i białka. Posiłek przedtreningowy to wisienka na torcie, ale bardzo odczuwalna. Zjedz coś z węglowodanami i odrobiną białka 1–3 godziny przed treningiem, pij wodę i nie przesadzaj z tłuszczem tuż przed wysiłkiem. Jeśli masz cukrzycę, problemy z żołądkiem lub inne choroby przewlekłe, ustal plan żywienia wokół treningu z lekarzem albo dietetykiem.

Czytaj też

• Kofeina przed treningiem
• Co zjeść po treningu