Jak nie przytyć w święta: realny plan na grudzień dla faceta, który lubi zjeść

Do Wigilii zostało ponad dziesięć tygodni, a pierwsze firmowe „opłatki” zaczną się w okolicach Mikołajek. Grudzień to dla wielu facetów miesiąc, w którym trening schodzi na dalszy plan, a kalendarz wypełniają kolacje, piwo z kumplami i pierniki od teściowej. Efekt widać w styczniu na wadze i w pasku od spodni.

Dobra wiadomość: nie trzeba wybierać między świętami a formą. Badania z USA (m.in. publikowane w New England Journal of Medicine) sugerują, że przeciętny przyrost masy w sezonie świątecznym to mniej niż kilogram. Problem w tym, że ten kilogram często zostaje na lata. Poniżej plan, który zakłada, że lubisz jeść i nie zamierzasz odmawiać sobie barszczu z uszkami.

Zacznij teraz, nie 27 grudnia

Najgorsza strategia to „od stycznia się wezmę”. Grudzień zaczyna się w październiku: jeśli teraz zbudujesz nawyk trzech treningów w tygodniu i przyzwoitych posiłków, święta będą przerwą w dobrej rutynie, a nie jej brakiem. Ta sama logika stoi za naszym cyklem Święta z wyprzedzeniem: kto zaczyna wcześniej, ma spokojniejszy grudzień.

Na październik i listopad ustal trzy rzeczy:

• Trening 2–3 razy w tygodniu, w tym co najmniej dwa siłowe. WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo plus ćwiczenia wzmacniające mięśnie minimum dwa dni w tygodniu.
• Białko w każdym posiłku. Dla trenujących uznany zakres to ok. 1,4–2,0 g na kilogram masy ciała dziennie (stanowisko ISSN). Białko syci i chroni mięśnie, gdy jesz mniej.
• Kroki. Najprostszy sposób na „spalanie” bez siłowni to codzienny spacer. Licz kroki przez tydzień i dołóż do średniej 2–3 tysiące.

Grudzień tydzień po tygodniu

Plan zakłada, że chcesz utrzymać wagę, a nie schudnąć przed świętami. To realny cel dla faceta, który ma w kalendarzu pięć imprez.

Tydzień	Trening	Jedzenie	Cel
1–6 grudnia	3 × siłownia lub dom	normalnie, białko w każdym posiłku	utrzymać rytm
7–13 grudnia	3 × trening, w tym jeden krótki	imprezy firmowe: lekki dzień przed i po	nie tracić kontroli
14–20 grudnia	2–3 × trening + spacery	mniej słodyczy „bo leżą na biurku”	waga stoi
21–24 grudnia	2 × krótki trening 20–30 min	gotowanie, próbowanie z umiarem	dotrzeć do Wigilii bez zmęczenia
25–31 grudnia	spacery, 1–2 × krótki trening	jedz, ale bez dokładek „na siłę”	wrócić do normy 27 grudnia

Jeżeli brakuje ci czasu, wystarczy krótka jednostka siłowa w domu. Poniżej wariant na 25 minut z hantlami albo kettlem.

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Przerwa
Przysiad goblet	3	10–12	60 s
Pompki	3	8–15	60 s
Wiosłowanie hantlem	3	10 na stronę	60 s
Martwy ciąg rumuński z hantlami	3	10–12	60 s
Deska	3	30–45 s	45 s

Wigilia i świąteczny stół: jak jeść i nie żałować

Wigilia to nie problem. Jedna kolacja, nawet bardzo obfita, nie zrobi z ciebie innego człowieka. Problem to trzy dni jedzenia od rana do nocy plus resztki do Sylwestra. Kilka zasad, które działają bez liczenia kalorii:

1. Nie głodź się do kolacji. Kto do 17:00 je tylko kawę, potem rzuca się na pierogi jak wilk. Zjedz normalne śniadanie i lekki obiad z białkiem.
2. Talerz po kolei, nie wszystko naraz. Zacznij od barszczu i ryby, potem pierogi i kapusta. Ryba i białko sycą najszybciej.
3. Jedna porcja każdego dania. Spróbuj wszystkiego, bo to święta. Dokładki zostaw na to, co naprawdę lubisz.
4. Ciasta wybieraj, nie zbieraj. Jeden kawałek sernika, który kochasz, zamiast „po troszku” z pięciu blach.
5. Spacer po obiedzie. Rodzinny spacer w pierwszy i drugi dzień świąt to tradycja warta reaktywacji.

Jeśli sam gotujesz, sprawdź nasz kalendarz świąteczny faceta: wiele rzeczy da się zrobić wcześniej, więc w Wigilię nie spędzisz dnia na „próbowaniu” w kuchni.

Alkohol: największa ukryta pozycja w grudniu

Gram alkoholu to ok. 7 kcal, a do tego dochodzi cukier w likierach i nalewkach. Kilka piw na firmowej imprezie potrafi dorzucić tyle energii, co dodatkowy obiad. Do tego alkohol pogarsza sen i obniża kontrolę nad tym, co jesz o północy.

Praktycznie:

• Ustal limit przed wyjściem i powiedz go na głos komuś przy stole.
• Pij na zmianę: drink, woda, drink.
• Wybieraj czyste alkohole z wodą gazowaną lub piwo bezalkoholowe zamiast słodkich koktajli.
• Na drugi dzień nie odrabiaj kalorii głodówką. Zjedz normalnie i idź na długi spacer.

Ruch, który nie wymaga siłowni

Kiedy siłownia jest zamknięta albo jesteś u rodziny na drugim końcu Polski, trening nie musi przepaść. Pompki, przysiady, wykroki i deska w pokoju gościnnym to 15 minut. Do tego spacer z psem, odśnieżanie podjazdu (serio, to porządny wysiłek) i rąbanie drewna u teścia.

Najważniejsze, żeby nie traktować świąt jak urlopu od ruchu. Dwa krótkie treningi i codzienne spacery w tygodniu świątecznym wystarczą, żeby nie stracić formy.

Typowe błędy

• Głodówka przed imprezą. Kończy się objadaniem i podjadaniem po powrocie.
• „Skoro już zjadłem, to i tak dzień stracony.” Jeden sernik nie przekreśla tygodnia. Wracasz do planu przy następnym posiłku.
• Brak białka. Świąteczne menu to sporo węglowodanów i tłuszczu. Dołóż mięso, rybę, jajka, twaróg.
• Ważenie się 26 grudnia. Po słonym jedzeniu i alkoholu waga pokaże więcej, głównie przez wodę. Zważ się po kilku dniach normalnego jedzenia.
• Za ambitny styczeń. Drakońska dieta od 2 stycznia zwykle kończy się w połowie miesiąca. Lepiej po prostu wrócić do rytmu z listopada.

Podsumowanie: plan na jednej kartce

Utrzymaj 2–3 treningi w tygodniu do samej Wigilii. Jedz białko w każdym posiłku. Ustal limit alkoholu przed imprezą, nie po. W święta jedz to, co lubisz, ale po jednej porcji, i codziennie wyjdź na spacer. 27 grudnia wracasz do normalnego rytmu bez kar i głodówek.

Jeśli masz cukrzycę, nadciśnienie albo inne choroby przewlekłe, plan żywieniowy na święta warto omówić z lekarzem lub dietetykiem.

Czytaj też

• Trening z kettlebell w 20 minut: plany dla zapracowanych
• Ile białka przy treningu siłowym?