Redukcja tkanki tłuszczowej: plan treningu i diety, który da się utrzymać

Do świąt zostały dwa miesiące. To dokładnie tyle, ile potrzeba, żeby zrzucić kilka kilogramów tłuszczu w zdrowym tempie, zanim na stole pojawią się pierogi, karp i sernik. Dziś też przestawiliśmy zegarki na czas zimowy, więc wieczory będą długie i ciemne. To idealny moment, żeby ułożyć plan, który nie rozsypie się po pierwszym tygodniu.

Redukcja nie polega na głodówce i godzinie cardio dziennie. Polega na umiarkowanym deficycie kalorycznym, treningu siłowym, który chroni mięśnie, i nawykach, które da się utrzymać w zwykłym życiu z pracą, rodziną i weekendowym grillem u szwagra.

Zasada numer jeden: deficyt, ale z głową

Tłuszcz tracisz wtedy, gdy przez dłuższy czas dostarczasz mniej energii, niż zużywasz. Żaden produkt ani suplement tego nie obejdzie. Pytanie brzmi tylko, jak duży ma być deficyt.

Rozsądne tempo to ok. 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Przy 95 kg to ok. 0,5–0,9 kg na tydzień. Szybciej zwykle oznacza większą utratę mięśni, gorszy sen, spadek siły i wilczy głód w weekendy. Wolniej jest w porządku, jeśli dzięki temu wytrzymasz.

Jak to policzyć w praktyce? Przez tydzień zapisuj, co jesz, i waż się codziennie rano. Jeśli średnia waga stoi, znasz swoje mniej więcej „zerowe” kalorie. Odejmij od nich ok. 300–500 kcal i obserwuj kolejne dwa tygodnie. Szczegółowy poradnik o liczeniu kalorii bez obsesji opublikujemy w osobnym tekście.

Co jeść na redukcji

Nie potrzebujesz diety pudełkowej ani zakazanych list produktów. Kilka prostych zasad załatwia większość sprawy:

• Białko w każdym posiłku. Chroni mięśnie i daje sytość. Stanowisko ISSN mówi o 1,4–2,0 g na kg masy ciała dziennie dla trenujących, a na redukcji warto trzymać się górnej granicy tego zakresu. Więcej w tekście o tym, ile białka jeść.
• Warzywa do każdego obiadu i kolacji. Dużo objętości, mało kalorii.
• Płynne kalorie pod kontrolą. Słodkie napoje, soki i alkohol to najłatwiejsze miejsce do oszczędności. Dwa piwa wieczorem to kilkaset kilokalorii.
• Planowanie zamiast improwizacji. Gotowanie na dwa, trzy dni naraz sprawia, że w środę o 19:00 nie lądujesz w kolejce po kebab.

Jak to wygląda na talerzu? Śniadanie: jajecznica z trzech jaj z pomidorem i kromką pełnoziarnistego chleba albo skyr z owocami. Obiad: pierś z kurczaka, schab albo ryba, porcja ziemniaków lub kaszy i pół talerza warzyw. Kolacja: twarożek, wędlina drobiowa, sałatka. Między posiłkami jabłko, garść orzechów albo jogurt naturalny. Nic wymyślnego, ale właśnie o to chodzi. Pełny jadłospis z gramaturami pojawi się w osobnym tekście.

Sen i stres

Na redukcji niedospanie mści się podwójnie. Po krótkiej nocy łatwiej sięgasz po słodycze i trudniej ci się zmotywować do treningu. Celuj w co najmniej 7 godzin snu, a jeśli zmiana czasu rozbiła ci rytm, w pierwszym tygodniu przesuń pory snu stopniowo, zamiast odsypiać w weekend. Stres w pracy też potrafi rozwalić najlepszy plan, więc spacer po pracy traktuj jako element diety, a nie stratę czasu.

Plan treningowy: 3 dni siłowe

Na redukcji trening siłowy jest ważniejszy niż cardio. To on wysyła ciału sygnał, że mięśnie są potrzebne i nie wolno ich spalać. Trenuj 3 razy w tygodniu całe ciało, na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Ciężary trzymaj możliwie wysoko, ale objętość możesz nieco zmniejszyć, bo regeneracja w deficycie jest słabsza.

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Przerwa
Przysiad ze sztangą lub goblet squat	3	6–10	2–3 min
Wyciskanie sztangi lub hantli leżąc	3	6–10	2 min
Wiosłowanie sztangą lub hantlą	3	8–12	2 min
Martwy ciąg rumuński	3	8–10	2 min
Wyciskanie hantli nad głowę	2	8–12	90 s
Podciąganie lub ściąganie drążka	2	8–12	90 s
Plank lub spacer farmera	3	30–45 s / 30 m	60 s

Progresja na redukcji wygląda inaczej niż na masie. Celem jest przede wszystkim utrzymanie ciężarów. Jeśli udaje ci się dokładać powtórzenia, świetnie. Jeśli siła stoi przez kilka tygodni, to też wynik, z którego można być zadowolonym.

Jeśli wolisz zacząć od podstaw, sprawdź gotowy plan FBW na 3 dni. Faceci po czterdziestce znajdą sporo wskazówek w tekście o treningu siłowym po 40.

Cardio i kroki

Cardio pomaga zwiększyć wydatek energetyczny i jest świetne dla serca, ale na redukcji nie musi być głównym narzędziem. WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo i to jest dobry cel. Najprostszy sposób, żeby go dobić, to codzienne kroki. Spacer z psem, schody zamiast windy, piechotą do sklepu. Zimą to trudniejsze, więc ustaw sobie realny cel dzienny i trzymaj się go.

Dwa, trzy treningi cardio po 20–40 minut tygodniowo to rozsądny dodatek: rower stacjonarny, bieżnia pod górę, pływanie. Szczegółowe porównanie cardio i siłowni na redukcji opublikujemy wkrótce.

Jak mierzyć postępy

Waga potrafi skakać o 1–2 kg z dnia na dzień przez wodę, sól i treść jelit. Dlatego:

• Waż się codziennie rano po toalecie i patrz na średnią tygodniową, nie na pojedynczy wynik.
• Mierz obwód w pasie raz w tygodniu, na wysokości pępka.
• Rób zdjęcia co dwa tygodnie w tym samym świetle.
• Pilnuj siły na treningu. Jeśli leci w dół szybko, deficyt jest za duży.

Najczęstsze błędy na redukcji

Za duży deficyt na start. 1200 kcal dla faceta ważącego 90 kg to przepis na porażkę po dwóch tygodniach.

Weekendy bez kontroli. Pięć dni dyscypliny i dwa dni „bo weekend” potrafią całkowicie wyzerować tygodniowy deficyt.

Rezygnacja z siłowni na rzecz samego biegania. Tracisz wtedy więcej mięśni, a sylwetka po redukcji wygląda na mniejszą, ale niekoniecznie lepszą.

Wiara w spalacze tłuszczu. Większość produktów reklamowanych jako spalacze nie ma solidnych dowodów skuteczności, a część zawiera duże dawki stymulantów. Kofeina w kawie robi to samo taniej.

Brak przerwy. Po 8–12 tygodniach redukcji warto zrobić 1–2 tygodnie na kaloriach podtrzymujących. Głowa i hormony podziękują.

Jeśli masz nadciśnienie, cukrzycę, choroby serca albo przyjmujesz leki, zanim zaczniesz redukcję, porozmawiaj z lekarzem. Przy bólu stawów warto też skonsultować trening z fizjoterapeutą.

A na grudzień przyda się nasz tekst o tym, jak nie przytyć w święta.

Czytaj też

• Cardio czy siłownia na redukcji
• Dieta redukcyjna – jadłospis dla faceta