Jak liczyć kalorie – zapotrzebowanie, co ważyć i jak zacząć bez obsesji

Sobota, dzień po Black Friday i wieczór andrzejkowy przed tobą. Może właśnie kupiłeś wagę kuchenną albo zegarek, który obiecuje liczyć spalone kalorie, i zastanawiasz się, czy jest sens bawić się w liczenie przed świętami. Jest. Ale tylko wtedy, gdy zrobisz to rozsądnie, a nie tak, jakbyś przygotowywał się do zawodów kulturystycznych.

Liczenie kalorii to narzędzie, a nie styl życia. Kilka tygodni uważnego zapisywania uczy więcej o własnym jedzeniu niż rok czytania o „zdrowej diecie”. Potem możesz odłożyć aplikację i jeść z głową, bo już wiesz, ile ważą twoje porcje i ile kalorii ma ulubiony kebab.

Krok 1: oszacuj, ile potrzebujesz

Każdy wzór to tylko punkt wyjścia. Najpopularniejszy dla dorosłych jest wzór Mifflina-St Jeora. Dla mężczyzn:

10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5

Wynik to podstawowa przemiana materii, czyli energia potrzebna na samo życie. Mnożysz ją przez współczynnik aktywności:

Styl życia	Mnożnik
praca siedząca, mało ruchu	ok. 1,2
praca siedząca, 2–3 treningi w tygodniu	ok. 1,375
3–5 treningów lub dużo chodzenia	ok. 1,55
praca fizyczna albo codzienne treningi	ok. 1,725

Przykład: 40 lat, 90 kg, 180 cm, trzy treningi w tygodniu i biuro. 900 + 1125 − 200 + 5 = 1830 kcal. Razy 1,375 daje ok. 2500 kcal. To twoje przybliżone zero. Na redukcji odejmujesz od niego ok. 300–500 kcal.

Kalorie spalone według zegarka traktuj z dużym dystansem. Takie szacunki potrafią się mocno mylić, najczęściej w górę.

Krok 2: przez dwa tygodnie zapisuj wszystko, nic nie zmieniaj

Brzmi przewrotnie, ale to najważniejszy etap. Jedz normalnie, tylko zapisuj w aplikacji. Waż się codziennie rano po toalecie i patrz na średnią z tygodnia. Po dwóch tygodniach wiesz dwie rzeczy: ile naprawdę jesz i co się wtedy dzieje z twoją wagą. To lepsze źródło informacji niż jakikolwiek wzór.

Co ważyć, a czego nie

Nie musisz ważyć ogórka, sałaty ani brokułów. Różnica 50 g warzyw to kilkanaście kalorii. Ważyć warto to, co ma dużo energii w małej objętości:

• tłuszcze: oliwa, masło, masło orzechowe, orzechy,
• produkty skrobiowe: ryż, makaron, kasze, płatki (na sucho), chleb,
• mięso i ser: zwłaszcza tłustsze kawałki,
• słodycze i przekąski.

Kilka liczb, które otwierają oczy:

Produkt	Ilość	Ok. kcal
oliwa	1 łyżka (10 g)	90
masło orzechowe	1 łyżka (15–20 g)	90–120
orzechy	garść (30 g)	180–200
piwo jasne pełne	0,5 l	200–250
majonez	1 łyżka (15 g)	ok. 100
ryż biały	100 g suchego	ok. 350
ryż biały	100 g ugotowanego	ok. 130

Ostatnie dwa wiersze to najczęstszy błąd w aplikacjach: wpisanie ugotowanego ryżu jako suchego albo odwrotnie. Zawsze sprawdzaj, czy wartości dotyczą produktu przed, czy po obróbce.

Krok 3: zmieniaj małe rzeczy

Po dwóch tygodniach obserwacji wybierz dwie, trzy zmiany, które dają największy efekt przy najmniejszym bólu. Typowe miejsca, gdzie znajdziesz 300–500 kcal dziennie:

• tłuszcz na patelni odmierzany łyżką zamiast lania z butelki,
• słodzone napoje i soki zamienione na wodę lub wersje bez cukru,
• wieczorne podjadanie przed telewizorem ograniczone do jednej miski czegoś konkretnego,
• jedno piwo zamiast trzech.

Nie zmieniaj wszystkiego naraz. Jedna zmiana, która zostanie na stałe, jest warta więcej niż dziesięć, które wytrzymają tydzień.

Jak czytać etykiety

Wartości odżywcze na opakowaniu podawane są zwykle na 100 g lub 100 ml, czasem także na porcję. Porcja producenta bywa śmiesznie mała: 30 g płatków, 25 g chipsów. Sprawdź, ile naprawdę wsypujesz do miski, zanim uwierzysz w „tylko 110 kcal”.

Zwróć też uwagę na białko. Przy redukcji i treningu siłowym zależy ci na produktach, które mają go dużo w stosunku do kalorii: chude mięso, ryby, skyr, twaróg, jaja, rośliny strączkowe.

Kiedy przestać liczyć

Liczenie ma cię nauczyć, a nie uzależnić. Po 6–8 tygodniach większość ludzi potrafi na oko ocenić porcję z dokładnością wystarczającą do utrzymania efektów. Wtedy możesz przejść na prostsze zasady: talerz w połowie z warzyw, ćwiartka białka, ćwiartka węglowodanów, kontrola tłuszczu i alkoholu. Do aplikacji wracasz, gdy waga znów zaczyna rosnąć albo przed konkretnym celem.

Ważne: jeśli liczenie zaczyna wywoływać lęk, poczucie winy po każdym posiłku albo myśli krążą głównie wokół jedzenia, odpuść i porozmawiaj z lekarzem lub psychodietetykiem. To samo, jeśli masz choroby przewlekłe, przyjmujesz leki albo planujesz duży deficyt. Odchudzanie ma poprawić zdrowie, a nie je zepsuć.

Dzisiejsze andrzejki nie zniszczą twojego planu. Zjedz, wypij z umiarem, a jutro wróć do zapisywania. Średnia z tygodnia i tak wszystko wyrówna.

Czytaj też

• Dieta redukcyjna – jadłospis dla faceta
• Jak nie przytyć w święta