Przysiad ze sztangą: technika, głębokość i co zrobić z kolanami

Przysiad ze sztangą ma opinię króla ćwiczeń i zabójcy kolan jednocześnie. Obie łatki są przesadzone. To po prostu bardzo skuteczny sposób na silne nogi, pośladki i korpus, pod warunkiem że wiesz, co robisz z ciałem pod obciążeniem. A że wraz z jesienią siłownie zapełniają się powracającymi, klatki do przysiadów znów są oblegane. Dobrze, żeby ci, którzy w nich stoją, wiedzieli, jak z nich korzystać.

Przysiad to też ruch, którego potrzebujesz poza siłownią: wstawanie z niskiej kanapy po świątecznym obiedzie, podnoszenie czegoś z ziemi, wchodzenie po schodach z zakupami. Im lepiej go opanujesz, tym łatwiej będzie ci z tym wszystkim.

Ustawienie sztangi

Ustaw stojaki w klatce tak, by gryf był mniej więcej na wysokości mostka. Masz z niego wyjść lekko uginając nogi, a nie wspinając się na palce.

Pozycja high bar. Gryf leży na górnej części mięśnia czworobocznego, tuż pod wystającym kręgiem u podstawy szyi. Tułów jest bardziej pionowy, a przysiad przypomina naturalne „siadanie między pięty”. Dla większości początkujących to najlepszy wybór.

Pozycja low bar. Gryf leży niżej, na tylnej części barków. Tułów bardziej się pochyla, a większą rolę grają biodra. Popularna w trójboju, wymaga dobrej mobilności barków.

Chwyt nieco szerszy niż barki, łopatki ściągnięte, łokcie skierowane w dół, a nie do tyłu. Weź gryf na plecy, wyprostuj nogi, zrób dwa–trzy małe kroki do tyłu. Nie spaceruj ze sztangą po całej klatce.

Stopy i oddech

Stopy mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz, zwykle ok. 15–30 stopni. Dokładne ustawienie zależy od budowy bioder, więc poeksperymentuj z pustym gryfem. Ciężar rozłożony na całej stopie: pięta, podstawa dużego palca i podstawa małego palca.

Przed każdym powtórzeniem weź głęboki oddech do brzucha i napnij go, jakbyś szykował się na cios. To napięcie stabilizuje kręgosłup. Wydychasz dopiero na górze albo tuż po przejściu najtrudniejszego punktu.

Ruch w dół i w górę

Zacznij jednocześnie od bioder i kolan. Myśl o tym, żeby usiąść między pięty, a nie za siebie na krzesło, które jest metr dalej. Kolana idą w kierunku palców stóp, plecy pozostają napięte, klatka w górze. Schodzisz kontrolowanie, bez rzucania się w dół.

Na dole nie zatrzymujesz się na rozluźnionych mięśniach. Pchasz podłogę całą stopą, biodra i barki wznoszą się razem. Jeśli biodra uciekają w górę szybciej niż klatka, przysiad zamienia się w „dzień dobry” ze sztangą na karku i plecy dostają za dużo pracy.

Jak głęboko?

Standardem w sporcie siłowym jest zejście do momentu, gdy staw biodrowy znajdzie się poniżej górnej linii kolana, czyli udo spada poniżej równoległej do podłogi. To dobry cel, ale nie dogmat. Rozsądna zasada: schodź tak nisko, jak potrafisz, utrzymując neutralne plecy, pięty na ziemi i kontrolę nad ruchem.

Jeśli na dole miednica „podwija się” pod siebie, a odcinek lędźwiowy się zaokrągla, to znak, że na ten moment jest to twój zakres. Pracuj nad mobilnością bioder i stawów skokowych, a głębokość przyjdzie z czasem. Pełniejszy zakres ruchu zwykle daje lepszy bodziec dla mięśni, co podkreślają też zalecenia ACSM, dlatego warto go stopniowo zwiększać.

Kolana: przed palce czy nie?

Mit, że kolana nie mogą wyjść przed palce, ma się świetnie, choć ma niewiele wspólnego z rzeczywistością. Przy głębokim przysiadzie, zwłaszcza w pozycji high bar, kolana naturalnie wysuwają się do przodu. Próba sztucznego zatrzymania ich nad kostkami sprawia, że tułów musi mocno się pochylić, a obciążenie przenosi się na plecy.

Ważniejszy jest kierunek kolan. Mają podążać mniej więcej w linii palców stóp. Zapadanie się kolan do środka, szczególnie przy wstawaniu, to sygnał, że ciężar jest za duży albo pośladki nie pracują wystarczająco. Pomyśl o „rozpychaniu podłogi” stopami na boki.

Najczęstsze błędy

• Pięty odrywają się od ziemi. Zwykle ograniczona mobilność stawu skokowego. Na start pomogą buty z podwyższoną piętą lub cienkie talerze pod piętami, równolegle pracuj nad mobilnością.
• Kolana uciekają do środka. Zmniejsz ciężar, wzmacniaj pośladki, myśl o rozpychaniu podłogi.
• „Ćwierćprzysiad” z dużym ciężarem. Wygląda imponująco tylko w lustrze. Lepiej mniej kilogramów w pełniejszym zakresie.
• Okrągłe plecy na dole. Zejdź płycej i pracuj nad techniką oraz mobilnością.
• Wzrok w sufit. Głowa w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok na wprost lub lekko w dół.
• Brak zabezpieczeń. Zawsze ustawiaj boczne asekuracje w klatce na wysokości tuż poniżej najniższego punktu twojego przysiadu.

Plan nauki: 6 tygodni

Tydzień	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Przerwa
1–2	Przysiad goblet z hantlą lub kettlem	3	10	90 s
1–2	Przysiad z pustym gryfem (technika)	3	8	90 s
3–4	Przysiad ze sztangą, lekko	4	6	2 min
3–4	Wykroki z hantlami	2	10 na nogę	90 s
5–6	Przysiad ze sztangą	3	5–6	2–3 min
5–6	Przysiad z pauzą 2 s na dole, lżej	2	4	2 min

Przysiad robisz 2–3 razy w tygodniu, z dniem przerwy pomiędzy. Ciężar dokładasz po 2,5 kg, gdy wszystkie serie wyglądają tak samo dobrze. Gdy jedno powtórzenie wyraźnie odbiega od reszty, zostajesz przy tym obciążeniu jeszcze przez trening lub dwa.

Gdy coś boli

Uczucie zmęczenia w udach i pośladkach po przysiadach jest normalne. Ostry ból w kolanie, pachwinie czy krzyżu w trakcie ruchu już nie. Wtedy przerwij serię, zmniejsz ciężar albo zakres, a jeśli problem wraca, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem. Często wystarczy zmiana ustawienia stóp lub wariantu przysiadu.

Czytaj też

• Martwy ciąg – technika krok po kroku i najczęstsze błędy
• Plan FBW 3 dni w tygodniu dla początkujących