Trening pleców na szerokość – podciąganie, wiosłowanie i gotowy plan

Listopad to najlepszy czas, żeby zabrać się za plecy na poważnie. Sezon na koszulki minął, do wiosny jest pięć miesięcy, a to wystarczy, żeby sylwetka w kształcie litery V przestała być tylko obrazkiem z siłowni. Do tego zimą i tak spędzasz więcej czasu pod dachem, więc regularność jest łatwiejsza niż latem.

Szerokie plecy to głównie mięśnie najszersze grzbietu, wspierane przez obły większy, tylne aktony barków i mięśnie czworoboczne. Ich rozwój nie wymaga magicznych ćwiczeń, tylko kilku podstawowych ruchów zrobionych dobrze i z rozsądną progresją. Poniżej konkretnie: co robić, ile i jak to rozpisać na tydzień.

Pionowe i poziome ciągnięcie

Ćwiczenia na plecy dzielą się na dwie grupy i potrzebujesz obu.

Ciągnięcie pionowe (podciąganie, ściąganie drążka wyciągu górnego) najmocniej angażuje mięśnie najszersze w ruchu przywodzenia ramienia. To ono najbardziej odpowiada za szerokość pleców.

Ciągnięcie poziome (wiosłowania sztangą, hantlem, na wyciągu) mocniej pracuje na środek pleców, czworoboczne i równoległoboczne. Daje grubość i pomaga w postawie, co przy pracy przy biurku nie jest bez znaczenia.

Plan, który ma tylko ściąganie drążka albo tylko wiosłowanie, będzie kulał. Najlepsze efekty daje mniej więcej równa proporcja obu ruchów w tygodniu.

Kluczowe ćwiczenia i technika

Podciąganie nachwytem. Chwyt nieco szerszy niż barki, start z pełnego zwisu, klatka w stronę drążka, łokcie ciągnij w dół i do tyłu. Bez bujania i bez wyciągania brody na siłę. Jeśli nie robisz jeszcze 5 czystych powtórzeń, zacznij od wersji z gumą lub negatywów.

Ściąganie drążka wyciągu górnego. Lekkie odchylenie tułowia, drążek prowadź do górnej części klatki, nie za kark. Kontroluj powrót – ostatnie 2 sekundy ruchu w górę to też praca.

Wiosłowanie sztangą w opadzie. Tułów pochylony ok. 30–45 stopni, plecy neutralne, sztanga prowadzona do dolnej części brzucha. Jeśli musisz szarpać całym ciałem, ciężar jest za duży.

Wiosłowanie hantlem jednorącz. Oparcie na ławce, łokieć prowadzony wzdłuż tułowia w stronę biodra. Dobre ćwiczenie na wyrównanie dysproporcji między stronami.

Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc. Klatka wysoko, łopatki ściągnięte na końcu ruchu, bez odchylania się do tyłu przy każdym powtórzeniu.

Ściąganie drążka prostymi rękami (pullover na wyciągu). Ćwiczenie izolujące najszersze, dobre na koniec treningu, gdy biceps jest już zmęczony.

Ile serii w tygodniu

Wytyczne ACSM dla osób trenujących siłowo mówią o pracy nad każdą dużą grupą mięśniową co najmniej 2 razy w tygodniu. Z badań nad przyrostem masy mięśniowej wynika z kolei, że większa objętość tygodniowa – mniej więcej 10 i więcej serii na grupę – zwykle daje lepsze efekty niż kilka serii raz w tygodniu, o ile jesteś w stanie się po niej regenerować.

W praktyce dla średnio zaawansowanego dobrym punktem wyjścia jest 12–16 serii na plecy tygodniowo, rozbite na dwa treningi. Większość serii rób w zakresie 6–12 powtórzeń, kończąc 1–3 powtórzenia przed upadkiem mięśniowym.

Plan na 8 tygodni

Dwa treningi pleców w tygodniu, np. poniedziałek i czwartek, w ramach planu góra–dół albo push pull legs.

Trening A (siła)	Serie x powt.	Trening B (objętość)	Serie x powt.
Podciąganie nachwytem (z obciążeniem, jeśli możesz)	4 x 5–8	Ściąganie drążka szerokim chwytem	3 x 10–12
Wiosłowanie sztangą w opadzie	4 x 6–8	Wiosłowanie hantlem jednorącz	3 x 10–12
Ściąganie drążka chwytem neutralnym	3 x 8–10	Wiosłowanie na wyciągu dolnym	3 x 10–12
Face pull	2 x 12–15	Ściąganie prostymi rękami	3 x 12–15

Przerwy: 2–3 minuty w ćwiczeniach wielostawowych, 60–90 sekund w akcesoryjnych.

Progresja: gdy w każdej serii osiągniesz górną granicę zakresu powtórzeń, dołóż ciężar (najmniejszy możliwy skok) i wróć do dolnej granicy. W tygodniu 5. zrób lżejszy tydzień, obniżając liczbę serii o mniej więcej połowę, a w tygodniach 6–8 kontynuuj progresję.

Najczęstsze błędy

• Ciągnięcie rękami zamiast plecami. Myśl o prowadzeniu łokci, a nie dłoni. Dłonie to haki.
• Zbyt duży ciężar kosztem zakresu ruchu. Pół powtórzenia z ciężarem z kosmosu buduje głównie ego.
• Brak pełnego rozciągnięcia. W górnej pozycji podciągania i ściągania pozwól łopatkom się unieść.
• Za dużo bujania przy wiosłowaniu. Odrobina pędu przy ostatnich powtórzeniach jest w porządku, cała seria na szarpnięciach już nie.

Szerokość to też barki i talia

Optycznie szerokie plecy to również boczne aktony barków i stosunkowo wąska talia. Dlatego wznosy bokiem w planie barkowym i rozsądna ilość tkanki tłuszczowej dają efekt „V” równie mocno jak sama praca nad najszerszymi. Jeśli jesteś na masie, pilnuj nadwyżki kalorycznej, żeby nie rosła głównie talia.

Jeśli masz problemy z kręgosłupem lub barkiem, przed wprowadzeniem cięższych wiosłowań i podciągań skonsultuj się z lekarzem albo fizjoterapeutą.

Czytaj też

• Podciąganie na drążku od zera
• Wiosłowanie sztangą – technika