Zakwasy najmocniej bolą 1–3 dni po treningu, a rozciąganie po wysiłku ich nie skraca

Wróciłeś na siłownię po przerwie, zrobiłeś przysiady, a dwa dni później schodzenie po schodach to wyzwanie? To typowe opóźnione bolesne odczucie mięśni, w języku angielskim DOMS, potocznie „zakwasy”. Zwykle pojawia się kilkanaście godzin po treningu, najmocniej boli w ciągu 1–3 dni i mija samo, bez specjalnego leczenia.

Popularna rada „rozciągnij się porządnie po treningu, to nie będzie bolało” nie ma mocnego oparcia w badaniach. Przegląd systematyczny Cochrane (Herbert, de Noronha, Kamper, 2011), obejmujący 12 badań, wykazał, że rozciąganie przed wysiłkiem lub po nim zmniejsza ból w kolejnych dniach średnio o ok. 0,5–1 punktu na 100-punktowej skali – czyli praktycznie niezauważalnie. Rozciągać się możesz, bo to przyjemne i poprawia zakres ruchu, ale nie licz, że to „wyleczy” zakwasy.

Co faktycznie robić, kiedy bolą mięśnie

• Lekki ruch zamiast leżenia. Spacer, 15–20 minut spokojnego roweru stacjonarnego albo trening tej samej partii z bardzo małym ciężarem. Ruch nie przyspiesza magicznie gojenia, ale wielu osobom zmniejsza sztywność i ból na czas wysiłku.
• Normalny sen i jedzenie. Odpowiednia ilość snu i białka w diecie to podstawa regeneracji niezależnie od zakwasów.
• Ciepło dla komfortu. Ciepły prysznic czy kąpiel mogą przynieść ulgę – traktuj to jako sposób na samopoczucie, a nie jako przyspieszenie regeneracji.
• Kolejny trening – tak, ale mądrze. Jeśli bolą uda, możesz trenować górę ciała. Jeśli chcesz trenować tę samą partię, zmniejsz ciężar i liczbę serii.

Skąd się biorą zakwasy (i dlaczego to nie kwas mlekowy)

Nazwa „zakwasy” to pozostałość starego przekonania, że ból wywołuje zalegający kwas mlekowy. Mleczan jest usuwany z mięśni w ciągu godzin po wysiłku, a ból pojawia się dopiero następnego dnia lub później. Współcześnie DOMS łączy się z mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych i reakcją zapalną, zwłaszcza po wysiłku z dużą fazą ekscentryczną – czyli gdy mięsień pracuje, wydłużając się: schodzenie z góry, opuszczanie sztangi w przysiadzie, bieg w dół.

Dobra wiadomość: organizm szybko się adaptuje. Ten sam trening powtórzony po tygodniu czy dwóch zwykle boli już znacznie mniej. Dlatego najsilniejsze zakwasy łapią początkujący, osoby wracające po przerwie i ci, którzy nagle zmienili ćwiczenia.

Najczęstsze błędy

• Mierzenie jakości treningu bólem. Brak zakwasów nie znaczy, że trening był słaby. Silne zakwasy po każdym treningu to raczej znak, że obciążenia rosną za szybko.
• Pierwszy trening „na maksa”. Po przerwie zacznij od 1–2 serii na ćwiczenie i ciężarów, z którymi zostaje ci zapas 3–4 powtórzeń.
• Agresywne rozciąganie obolałego mięśnia. Nie przyspieszy regeneracji, a mocne szarpanie bolącego mięśnia jest po prostu nieprzyjemne.
• Całkowity odpoczynek przez tydzień. Zwykle nie jest potrzebny – lekki ruch jest lepszy niż kanapa.

Kiedy to nie są zwykłe zakwasy

Zakwasy to rozlany, tępy ból całej partii mięśni, który słabnie z dnia na dzień. Do lekarza zgłoś się, jeśli:

• ból jest ostry, kłujący i punktowy albo pojawił się nagle w trakcie ćwiczenia (możliwy uraz),
• jest obrzęk, wylew krwawy lub nie możesz normalnie poruszać kończyną,
• ból nie słabnie po ok. tygodniu,
• mocz robi się ciemny (kolor coli lub herbaty), a mięśnie są bardzo bolesne i opuchnięte – to może być objaw rabdomiolizy, która wymaga pilnej pomocy medycznej.

Ten tekst nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty – przy chorobach przewlekłych i przyjmowanych lekach plan treningowy uzgodnij ze specjalistą.

Wariant: jak wrócić do treningu, żeby bolało mniej

1. Tydzień 1: 2 treningi całego ciała, po 1–2 serie na ćwiczenie, ciężar „z zapasem”.
2. Tydzień 2: 2–3 treningi, po 2–3 serie, ciężar podobny.
3. Tydzień 3 i dalej: dokładaj ciężar albo powtórzenia małymi krokami.

Takie stopniowanie wykorzystuje efekt adaptacji: pierwszy, lekki kontakt z ćwiczeniem „uodparnia” mięśnie na kolejne, cięższe sesje.

Lista kontrolna

• zakwasy szczytują zwykle 1–3 dni po treningu i mijają same,
• rozciąganie ich praktycznie nie zmniejsza (Cochrane, 12 badań),
• lekki ruch, sen i białko zamiast kanapy,
• po przerwie: mało serii, ciężar z zapasem, stopniowy wzrost,
• ostry ból, obrzęk albo ciemny mocz – do lekarza.

Źródło: Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, CD004577.

Czytaj też

• Sen a regeneracja po treningu
• Rozgrzewka i mobilność przed siłownią
• Ile białka przy treningu siłowym