Alkohol a trening – jak piwo wpływa na regenerację, sen i formę

Przed tobą najbardziej „towarzyski” odcinek roku. W ten weekend andrzejki (wieczór z 28 na 29 listopada), za chwilę firmowe wigilie, spotkania ze znajomymi przed świętami, a potem Sylwester. Jeśli trenujesz regularnie, prędzej czy później zadasz sobie pytanie: ile ta impreza kosztuje mnie na siłowni? I czy piwo po treningu „to też płyny”?

Bez moralizowania i bez straszenia: poniżej masz to, co wiadomo o wpływie alkoholu na trening, regenerację i sen, oraz praktyczny plan na grudzień, który pozwoli ci nie stracić formy, a jednocześnie nie zamienić się w abstynenta na wszystkich spotkaniach.

Najpierw uczciwie: nie ma bezpiecznej dawki

Światowa Organizacja Zdrowia stoi na stanowisku, że nie istnieje poziom spożycia alkoholu, który byłby bezpieczny dla zdrowia. To nie znaczy, że jedno piwo zrujnuje ci życie, ale z punktu widzenia zdrowia im mniej, tym lepiej. Ten artykuł dotyczy formy sportowej – jeśli chodzi o zdrowie w ogóle, ta zasada zostaje w mocy.

W Polsce przyjmuje się, że porcja standardowa to 10 g czystego alkoholu. To mniej więcej:

Napój	Porcja standardowa (ok. 10 g alkoholu)	Kalorie z samego alkoholu
Piwo 5%	ok. 250 ml	ok. 70 kcal
Wino 12%	ok. 100 ml	ok. 70 kcal
Wódka 40%	ok. 30 ml	ok. 70 kcal

Duże piwo z kranu (500 ml) to dwie porcje standardowe i – razem z węglowodanami – ok. 200–250 kcal. Gram alkoholu ma ok. 7 kcal, czyli prawie tyle co tłuszcz.

Co alkohol robi z regeneracją

Synteza białek mięśniowych. Mięśnie rosną nie na siłowni, tylko między treningami, gdy organizm odbudowuje uszkodzone włókna. Badania pokazują, że duża dawka alkoholu wypita po wysiłku wyraźnie obniża tempo syntezy białek mięśniowych – nawet jeśli równocześnie zjesz porcję białka. Jedno piwo do kolacji nie ma takiego znaczenia jak sześć piw i kilka kolejek.

Sen. Alkohol pomaga zasnąć, ale pogarsza jakość snu – zwłaszcza w drugiej połowie nocy. Sen jest płytszy, częściej się wybudzasz, a faza REM się skraca. Dla regeneracji to cios, bo w czasie głębokiego snu organizm wydziela najwięcej hormonu wzrostu i najintensywniej się regeneruje.

Nawodnienie. Alkohol działa moczopędnie. Przy kilku drinkach i bez wody następnego dnia jesteś odwodniony, a odwodnienie obniża siłę i wytrzymałość.

Apetyt i wybory. Szczerze: nikt po czwartym piwie nie zamawia sałatki. Kalorie z alkoholu plus to, co zjesz „przy okazji”, potrafią przekroczyć dzienne zapotrzebowanie.

Piwo po treningu – mit izotonika

Popularny argument brzmi: piwo ma wodę, węglowodany i elektrolity, więc działa jak napój izotoniczny. Problem w tym, że alkohol zwiększa wydalanie płynów, więc nawadnia słabiej niż woda czy napój sportowy. Jeśli lubisz smak piwa po wysiłku, sięgnij po bezalkoholowe – w nim argument z nawodnieniem rzeczywiście ma sens.

Trening dzień po imprezie

Kac to nie jest stan, w którym bije się rekordy. Koordynacja, czas reakcji i siła są gorsze, a tętno spoczynkowe wyższe. Przy ciężkich bojach – przysiadach, martwym ciągu, wyciskaniu – to także większe ryzyko kontuzji.

Rozsądna zasada:

• po lekkim wieczorze (1–2 porcje) – trenuj normalnie;
• po większej imprezie – zrób dzień przerwy lub lekki trening: spacer, rower stacjonarny w niskiej intensywności, mobilność;
• nigdy nie trenuj, jeśli w organizmie może jeszcze być alkohol – to samo dotyczy prowadzenia auta rano po imprezie. Organizm usuwa alkohol w tempie ok. jednej porcji standardowej na godzinę, często wolniej, a ani kawa, ani zimny prysznic tego nie przyspieszają.

Plan na andrzejki i grudzień

1. Zaplanuj imprezy w kalendarzu treningów. Ciężki trening zrób dzień lub dwa przed imprezą, a nie rano następnego dnia.
2. Zjedz porządny posiłek przed wyjściem. Białko, węglowodany, trochę tłuszczu. Na pusty żołądek alkohol działa szybciej, a w nocy kusi kebab.
3. Na każdą porcję alkoholu – szklanka wody. Prosta zasada, która naprawdę działa.
4. Wybieraj prostsze drinki. Wódka z wodą gazowaną i limonką ma mniej kalorii niż słodki drink na syropie czy grzaniec z cukrem.
5. Ustal limit przed wyjściem, a nie po trzecim kieliszku. Możesz też być kierowcą – najlepsza wymówka świata.
6. Następnego dnia: woda, normalne posiłki, spacer. Wróć do zwykłego treningu dzień później.

Ile formy tracisz

Pojedyncza impreza raz na kilka tygodni nie zniszczy efektów miesięcy treningu. Liczy się regularność – zarówno treningów, jak i weekendów z alkoholem. Jeśli co sobotę pijesz pięć–sześć piw, a w niedzielę odpuszczasz trening, to po kilku miesiącach różnica w sylwetce i wynikach będzie wyraźna.

Jeśli zauważasz, że trudno ci ograniczyć picie albo alkohol stał się sposobem na stres, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym – to normalny temat do rozmowy, a nie powód do wstydu. Z lekarzem skonsultuj też łączenie alkoholu z lekami i suplementami.

Czytaj też

• Sen a regeneracja po treningu
• Jak nie przytyć w święta