Ile pić podczas treningu – woda przed, w trakcie i po wysiłku

O nawodnieniu wszyscy myślą w lipcu, kiedy koszulka przykleja się do pleców po pięciu minutach biegu. W listopadzie temat znika, a szkoda. Zimą pragnienie jest wyraźnie słabsze, powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach i na mrozie jest suche, a na siłowni, gdzie grzejniki pracują pełną parą, pocisz się prawie tak samo jak latem. Do tego dochodzą grudniowe imprezy, gdzie alkohol robi swoje. Efekt: wielu facetów trenuje zimą lekko odwodnionych i nawet o tym nie wie.

Na szczęście nawodnienie to jeden z najprostszych elementów treningu do ogarnięcia. Nie potrzebujesz aplikacji ani drogich napojów. Wystarczy znać kilka liczb i raz się zważyć.

Dlaczego to ma znaczenie

Podczas wysiłku tracisz wodę głównie z potem, a razem z nią sód i w mniejszym stopniu inne elektrolity. Gdy ubytek przekroczy ok. 2% masy ciała (to ok. 1,6 kg u faceta ważącego 80 kg), wydolność w wysiłku wytrzymałościowym zauważalnie spada, rośnie tętno, wysiłek wydaje się cięższy, a koncentracja słabnie. Na treningu siłowym efekt jest mniej wyraźny, ale też bywa odczuwalny, szczególnie w długich, intensywnych sesjach.

Drugą stroną medalu jest picie za dużo. Wypijanie litrów czystej wody podczas wielogodzinnego wysiłku może prowadzić do hiponatremii, czyli niebezpiecznego spadku poziomu sodu we krwi. To rzadkie, ale realne zagrożenie, zwłaszcza u wolniejszych maratończyków. Celem nie jest więc „pić jak najwięcej”, tylko pić tyle, ile tracisz.

Co mówią zalecenia

Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) w swoim stanowisku dotyczącym płynów i wysiłku podaje kilka praktycznych zasad. Przełożone na codzienny trening wyglądają tak:

Kiedy	Ile	Uwagi
ok. 2–4 h przed treningiem	ok. 5–7 ml/kg masy ciała (ok. 400–550 ml przy 80 kg)	jeśli mocz jest ciemny, dołóż jeszcze trochę ok. 2 h przed
w trakcie	zwykle ok. 0,4–0,8 l na godzinę	dostosuj do potliwości, celem jest strata poniżej 2% masy ciała
po treningu	ok. 1,25–1,5 l na każdy utracony kilogram	rozłóż na kilka godzin, razem z posiłkiem

Te widełki są szerokie celowo. Potliwość różni się między ludźmi kilkukrotnie i zależy od intensywności, temperatury, ubrania i wytrenowania. Dlatego najlepszą metodą nie są tabelki, tylko waga łazienkowa.

Test ważenia: ile naprawdę tracisz

Zrób to raz albo dwa razy przy typowym treningu, a będziesz wiedział, jak pić:

1. Zważ się tuż przed treningiem, w samej bieliźnie, po skorzystaniu z toalety.
2. Zanotuj, ile wypijesz w trakcie (np. 500 ml).
3. Po treningu wytrzyj się z potu i zważ ponownie w tych samych warunkach.
4. Utrata potu = różnica w masie + to, co wypiłeś.

Przykład: ważyłeś 82,0 kg, po godzinie wypiłeś 0,5 l i ważysz 81,2 kg. Straciłeś 0,8 kg, czyli wypociłeś ok. 1,3 l w godzinę. To wysoka potliwość – warto pić więcej w trakcie, a po treningu uzupełnić ok. 1–1,2 l.

Woda czy napój z elektrolitami

Przy treningu do ok. godziny, w umiarkowanej temperaturze, zwykła woda w zupełności wystarczy. Sód i węglowodany uzupełnisz posiłkiem po treningu.

Napój z elektrolitami ma sens, gdy:

• trenujesz dłużej niż 60–90 minut ciągłego wysiłku,
• bardzo mocno się pocisz albo masz na koszulce białe zacieki z soli,
• robisz dwa treningi dziennie,
• trenujesz w ciepłym, dusznym pomieszczeniu lub po saunie.

Domowa wersja jest prosta: ok. 500 ml wody, 250 ml soku pomarańczowego lub jabłkowego i mała szczypta soli (ok. 1/4 łyżeczki na litr gotowego napoju). Dostajesz trochę węglowodanów i sodu za grosze.

Zima: pułapki, o których się nie myśli

Słabsze pragnienie. W chłodzie organizm słabiej sygnalizuje potrzebę picia. Biegając na mrozie, często wracasz do domu z uczuciem, że „nie było potrzeby” – a waga mówi co innego.

Suche powietrze. Mroźne i ogrzewane powietrze ma mało wilgoci, więc oddychając szybko podczas wysiłku, tracisz więcej wody przez płuca.

Ubranie na cebulkę. Trzy warstwy na biegu to sauna w miniaturze. Pocisz się mocniej, niż ci się wydaje.

Kawa, grzaniec i firmowa wigilia. Kawa w rozsądnych ilościach nie odwadnia w znaczący sposób i wlicza się do bilansu płynów. Alkohol natomiast zwiększa utratę wody i pogarsza regenerację. Trening dzień po imprezie zaczynaj od szklanki wody, a najlepiej od lżejszej sesji.

Proste sygnały kontrolne

Nie musisz ważyć się codziennie. Wystarczy obserwować:

• kolor moczu – jasnosłomkowy jest w porządku, ciemny jak herbata oznacza, że pijesz za mało,
• pragnienie – nie jest idealnym wskaźnikiem, ale jeśli czujesz silne pragnienie w trakcie treningu, już jesteś w deficycie,
• ból głowy i spadek mocy pod koniec treningu – częsty sygnał odwodnienia.

Jeśli masz choroby nerek albo serca, przyjmujesz leki moczopędne lub masz zalecony limit płynów, ustal ilość picia z lekarzem.

Podsumowanie

Pij szklankę lub dwie wody 2–4 godziny przed treningiem, ok. 0,4–0,8 l na godzinę w trakcie i uzupełnij straty po wysiłku. Raz się zważ, żeby wiedzieć, ile wypacasz. Zimą pilnuj picia świadomie, bo pragnienie cię nie ostrzeże.

Czytaj też

• Kofeina przed treningiem – dawki i bezpieczeństwo
• Sauna po treningu